Daugeliui žmonių kyla klausimų, kaip tinkamai maitintis sportuojant. Kada valgyti prieš treniruotę (likus valandai, dviem?), ką valgyti (bananą, varškės ir pieno kokteilį, sulčių?), o gal verta ateiti visai tuščiu skrandžiu? Pagaliau, kiek suvalgyti? Konsultuoja Lietuvos tekvondo federacijos generalinis sekretorius Žymantas Bražiūnas.

Pavalgyti reikia

Yra žmonių, kurie bando sportuoti tuščiu skrandžiu, neva tokiu atveju geriau dega riebalai. Tai netiesa, na, nebent nuo paskutinio valgymo bus praėjusios kokios 8 valandos, tuomet gali būti sunaudotas nedidelis kiekis jūsų riebaliukų. Bet kokia kaina! Nei jėgų, nei geros nuotaikos. Nebus rimto darbo sporto salėje, jeigu prieš tai neįpilsite į organizmą „kuro“. Tad prieš treniruotę būtinai pavalgykite. Geriausiai tai daryti reguliariai, tuo pačiu metu, likus dviem valandoms iki treniruotės.

Pagrindiniai patarimai

*Valgykite tik maistingą maistą. Iki treniruotės jis turi pasišalinti iš skrandžio.

*Šiukštu nepersivalgykite, susiplanuokite valgiaraštį (tyrimai rodo, kad planuodami pirkinius galite 40 proc. sumažinti išlaidas).

*Pirkite lietuviškus produktus. Atvežtiniai maisto produktai yra neekologiški jau vien dėl to, kad juos transportuojant sunaudojama daugybė degalų, o apsaugant – daug chemijos.

*Atsisakykite greito maisto gaminių. Išvengsite blogojo cholesterolio, sumažės grėsmė susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.

Pusryčiai – dienos pradžia

Tarkime, treniruojatės kelis kartus per savaitę, 18 valandą. Peržvelkime jūsų dienos mitybą – nuo pusryčių iki vakarienės. Ką ir kada valgote? Pirmiausia, ar pusryčiaujate? O gal vis dar svarstote, ar verta tai daryti?

Pusryčiai gerina dėmesio koncentraciją, atmintį ir nuotaiką. Papusryčiavęs žmogus būna geriau nusiteikęs dienai, nes yra sotus ir kai ką nuveikęs.

Reguliariai pusryčiaudami nepersivalgysite. Nevalgantieji pusryčių ar darantieji pernelyg ilgas pertraukas tarp valgymų dažniau persivalgo vakare.

Pusryčiai lemia veiklos kokybę. Valgantiesiems tinkamai subalansuotus pusryčius lengviau susikaupti, jie ilgiau išlaiko dėmesį, be to, yra aktyvesni, sveikesni ir atsparesni stresui.

Pusryčiai (apskritai reguliarus valgymas) lemia greitesnę medžiagų apykaitą. Ryte su maistu gauname daugiau vitaminų ir mineralų, organizmas greičiau degina kalorijas.

Pusryčiai veikia cukraus kiekį kraujyje. Žinoma, suvalgę saldžią bandelę, cukraus kiekį kraujyje staigiai pakelsite, bet netrukus jis sumažės ir vėl sieksite saldumynų. Sveikas maistas nesukelia tokių staigių pokyčių, todėl jūsų nuotaika ir apetitas bus stabilūs. Be to, valgančiųjų pusryčius kraujyje mažiau blogojo cholesterolio.

Moterims pusryčiams patartina suvalgyti apie 400 kalorijų. Vadinasi, jogurto indelio ar banano neužtenka. Į pusryčių racioną įtraukite grūdinių produktų. Valgykite varškės ir jogurto, pasigardinkite juos uogiene, medumi, uogomis.

Tinka košės ir dribsniai. Košę apibarstykite sūriu arba valgykite su vaisių ar daržovių salotomis, su riešutais ar uogiene.

Gamindami sumuštinius, baltą duoną keiskite juoda (geriausiai iš stambiai maltų miltų) ir pridėkite griežinėlį pomidoro ar agurko.

Pietų pertrauka

Per pietus – nuo 12 iki 13 val.– reikėtų pavalgyti sočiausiai. Pietums rinkitės tik sveiką ir energijos suteikiantį maistą, kuriame mažai riebalų, bet gausu skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Tai vištiena, lašiša, kiaušiniai, daržovės, riešutai, vaisiai.

Deja, pietumis ne visi ir ne visada galime pasimėgauti. Dažniausiai skubėdami sušlamščiame sumuštinį tiesiog prie darbo stalo arba pietų pertrauką apskritai ignoruojame. Vis dėlto pietų pertrauka – tai galimybė sulėtinti dienos ritmą.

Dvi valandos iki treniruotės

16 valanda – pats laikas pasistiprinti. Jei per pavakarius norite pavalgyti gausiai, pavėlavote. Gausiai reikėjo valgyti likus 3–4 valandoms iki treniruotės, vadinasi, per pietus. Jei sportuosite prisikimšę pilną skrandį, susidursite su skrandžio skausmais, pilvo spazmais ar viduriavimu. Be to, po sotaus patiekalo jausitės nuvargę, nes organizmas nemažą dalį energijos sunaudos virškinimui.

Iki treniruotės likus dviem valandoms, geriausiai tiks lengvesnis maistas, panašus į pusryčių valgiaraštį. Pirmiausia – sudėtiniai angliavandeniai (avižų dribsniai, grikiai, daržovės, vaisiai). Tai suteiks jums energijos, jėgų. Kadangi angliavandeniai lengvai virškinami, jie neapsunkins skrandžio. Rinkitės skystesnį maistą – jis greičiau suvirškinamas.

Venkite paprastųjų angliavandenių – cukraus ar medaus, jie neteikia jokios papildomos energijos, be to, gali sukelti staigius cukraus kiekio kraujyje pokyčius.

Neverta valgyti daug ląstelienos turinčių produktų. Jie stimuliuos virškinimą, gali kauptis dujos ar net kankinti pilvo skausmai.

Riebalai ir baltymai nėra geras pasirinkimas prieš treniruotę, nes jų virškinimas trunka ilgai ir reikalauja daug energijos. Baltymus geriau palikite po treniruotės – tada jų ypač reikės, norint atgaivinti pažeistus ir pavargusius raumenis.

Vanduo, arbata, kava

Neužmirškite vandens. Jo gerkite ne po, o prieš valgį. Apskritai treniruotės dieną išgerkite 8 ar daugiau stiklinių vandens. Tą patį padarykite ir po treniruočių. Geras variantas – šalta arbata be cukraus. Įmanomas ir puodelis kavos prieš treniruotę, tačiau atminkite, kad kofeinas nesuteiks daugiau energijos, jis tik šiek tiek stimuliuos. Kavą gerkite likus maždaug 30 minučių prieš treniruotę.

Ką valgyti po treniruotės

Iškart po treniruotės naudinga suvartoti perpus mažiau kalorijų, nei buvo sudeginta jos metu. Pavalgę suteiksite kūnui energijos, kad jis skubėtų atkurti nuvargintus raumenis. Kartu įjungsite aukštesnę medžiagų apykaitos pavarą – taip sudeginsite keletą nereikalingų gramų.

Ir vėl angliavandeniai. Ką gi, daug skaidulų turintis maistas greičiau pasotins, jūs nepersivalgysite. Puikus pasirinkimas po treniruotės – viso grūdo produktai, rudieji ryžiai arba avižų košė. Pridėkite baltymų – valgykite vištienos, kalakutienos, žuvies arba tiesiog išgerkite išrūgų baltymų kokteilį – baltymai turėtų sudaryti 25 proc. visų kalorijų, gautų iš patiekalo po treniruotės.

Netiesa, kad lieknėjant reikia vengti visų rūšių riebalų. Valgykite „geruosius“ riebalus, kurių gausu riebioje žuvyje ar alyvuogių aliejuje. Taip pat nepakenks ir riebalai, gauti iš plaktos kiaušinienės ar lieso sūrio.

Ko nevalgyti tuščiu skrandžiu?

*Nepradėkite dienos nuo žalių daržovių – agurkų, kopūstų ar paprikų, nes jie gali sudirginti skrandžio gleivinę. Ypač to turėtų vengti žmonės, turintys virškinimo problemų.

*Apelsinai gali išprovokuoti alergiją ir gastritą.

*Persimonai, pomidorai, kuriuose gausu pektino ir tanino rūgšties, gali nepatikti skrandžiui.

*Cukrus tuščiame skrandyje gali sukelti chaosą, mat organizmas nepajėgs išskirti reikiamo kiekio insulino, kad būtų palaikoma jo norma kraujyje. Jis gali paskatinti akių ligas, sutrikdyti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą. Beje, saldžios bulvės taip pat nepatartinos, jų suvalgę jausite sunkumą skrandyje.

*Bananuose gausu magnio, kuris gali sutrikdyti kalcio ir magnio balansą organizme. Jie gali padidinti ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.

*Jogurtas tuščiame skrandyje neteks dalies savo naudingų savybių. Jį geriausia gerti prieš miegą, praėjus kelioms valandoms po valgio.