„Cukrui – ne“, „Cukraus detoksas“, „0 cukraus“ – interneto erdvėje be vargo rasime tokių ir panašių frazių, reiškiančių negatyvų požiūrį į cukrų. Žmonės buriasi į grupes, kad vieni kitus palaikydami pakeistų savo mitybą – visiškai atsisakytų baltąja mirtimi nuo seno vadinamo produkto. Ar išties cukrus toks pavojingas, kad jo visiškai nereikėtų mūsų organizmui? Ar neperlenkiame lazdos vaikydamiesi mitybos madų?

Penki arbatiniai šaukšteliai

Vilniaus dietologijos centro gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė-Sidorova primena Pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) 2015–2020 metų gaires: jose pateiktos rekomendacijos mažinti laisvojo, kitaip – pridėtinio, cukraus vartojimą. Siekiamybė – per dieną suvartoti ne daugiau nei 5 arbatinius šaukštelius. Kupiname arbatiniame šaukštelyje cukraus yra apie 20 kilokalorijų.

Eglė Kliukaitė-Sidorova

„Gairėse teigiama, kad laisvieji cukrūs racione gali sudaryti ne daugiau kaip 10 proc. bendro paros kilokalorijų poreikio. O iki 2020 metų palaipsniui šį kiekį sumažinti iki 5 proc. Tad 2 000 kilokalorijų suvartojančiam suaugusiam, sveikam žmogui 10 proc. bus 10 arbatinių šaukštelių, 5 proc. – penki arbatiniai šaukšteliai cukraus“, – paaiškina ji.

Kas tas laisvasis cukrus, kurio suvartojamą kiekį reikia kontroliuoti? Gydytoja dietologė paaiškina, kad tai gliukozė, dekstrozė, fruktozė, sacharozė, salyklo cukrus (maltozė), cukrus, esantis meduje, sirupuose, vaisių sultyse ar koncentratuose. Tai cukrus, kurio į maistą pridedame patys. Jo yra javų dribsniuose, javainiuose, kituose perdirbtuose produktuose, duonoje, padažuose, gaiviuosiuose gėrimuose, saldumynuose, desertuose, sausainiuose.

PSO gairėse, raginančiose mažinti cukraus vartojimą, nėra minimas cukrus, natūraliai randamas šviežiuose vaisiuose (fruktozė) ir piene (laktozė).

Stiklinėje jogurto – paros norma

Šiais laikais cukraus dedama į daugelį maisto produktų, o jeigu dar jo vartojate papildomai, pvz., gausiai saldindami kavą ar arbatą, paros normą viršijate su kaupu.

Kiek pridėtinio cukraus žmogus suvartoja, anot gydytojos dietologės, galima sužinoti atidžiai skaitant perkamo produkto etiketes. „Etiketėje paprastai parašyta, kiek cukraus yra 100 g produkto. Pvz., stiklinėje limonado yra 20 g cukraus, saldintame vaisių jogurto 200 g indelyje apie 25–30 g, pieniškame šokolade – 10–16 g cukraus. 100 g duonos neturėtų būti daugiau kaip 5 g cukraus“, – sako E.Kliukaitė-Sidorova.

Jei 100 g saldinto geriamojo jogurto turi apie 12 g cukraus, išgėrę stiklinę tokio jogurto patenkinsite bemaž visą cukraus paros normą.

Baltoji mirtis?

PSO cukraus vartojimo mažinimo gairės sudarytos, anot gydytojos dietologės, siekiant kontroliuoti nesveiką svorio didėjimą, dantų ėduonies plitimą.

Kokias ligas gali sukelti cukrus? „Su cukraus pertekliumi gaunama perteklinės energijos, kuri, jei žmogus mažai juda ir turi polinkį tukti, kaupiasi riebalų pavidalu, dėl to ilgainiui gali atsirasti nutukimo rizika, kuri savaime skatina antrines ligas. Nesaikingas cukraus vartojimas sukelia nutukimą, metabolinį sindromą, dėl kurio gali vystytis širdies ir kraujagyslių ligos, cukrinis diabetas“, – kodėl kartais cukrus pavadinamas baltąja mirtimi, aiškina gydytoja.

„Cukraus bei saldumynų vartojimas daro didžiausią žalą dantims, ypač jų emaliui, skatina jo demineralizaciją ir ėduonies vystymąsi. Ne mažiau kenksmingi saldūs gėrimai. Ypač kūdikystėje, jei vaikams dažnai duodama atsigerti saldintų gėrimų, tai lemia vadinamojo „buteliuko ėduonies“ vystymąsi. Todėl reikia vartoti kuo mažiau saldžių maisto produktų, o jų pavartojus, bent jau šepetėliu ir pasta išsivalyti dantis“, – pataria gydytojas odontologas Darius Žebrauskas.

Darius Žebrauskas

Mokslininkams tiriant cukraus perteklinį vartojimą, kai tyrimo dalyviai kasdien papildomai išgerdavo po 100 ml daug cukraus turinčių gėrimų, pastebėtas ilgainiui didėjantis gliukozės kiekis kraujyje. Tai pradėta sieti su didėjančia rizika susirgti vėžiu. Tačiau tam, kad būtų galima tai patvirtinti, reikia atlikti daugiau tyrimų ir gauti daugiau įrodymų.

Nepulti į kraštutinumus

Paklausta, kaip vertina socialiniuose tinkluose plintantį judėjimą, skatinantį atsisakyti vartoti cukrų, E.Kliukaitė-Sidorova atsako: „Jei atsisakoma tik pridėtinio cukraus, kodėl gi ne? Tik lazda turi du galus. Kai kurie ima riboti ne tik pridėtinį cukrų – atsisakoma daugelio angliavandenių turinčių produktų. Tai nėra visiškai teisinga, nes organizmas mėgsta įvairovę, juolab kad sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip duona, kruopos, daržovės, būtini mūsų organizmui, yra geras mineralų, vitaminų, maistinių skaidulų šaltinis. Sudėtiniai angliavandeniai lėtai virškinami, todėl ilgiau jausimės sotūs, bus palaikomas tolygus gliukozės kiekis kraujyje. Jų nereikėtų atsisakyti. Kaip jau minėjau, duonoje gali būti iki 5 g cukraus.“

Tiems, kurie pasiryžo mažinti cukraus vartojimą, gydytoja pataria tai daryti palaipsniui: pradėkime gerti nesaldintus gėrimus arba cukraus į gėrimą dėkime vis mažiau: jei iki šiol į puodelį gėrimo dėjome du šaukštelius, dėkime vieną, o po kiek laiko visai atsisakykime.

Tiems, kurie negali be saldumynų, patariama juos keisti saldžiais, tačiau sveikesniais pasirinkimais, pvz., datulėmis, kitais necukruotais džiovintais vaisiais, uogomis ir pan. Jei norisi saldumo, vietoj vaisių sulčių suvalgykime patį vaisių. Negerkime vaisvandenių, cukraus turinčių gazuotų gėrimų. Mažiau vartokime perdirbtų produktų, patys gamindami maistą cukraus vartokime kuo mažiau.

Galbūt vietoj cukraus vartoti saldiklius, ypač populiariąją steviją arba sirupus? Gydytoja dietologė E.Kliukaitė-Sidorova sako, jog saldikliai bei sirupai irgi nėra gera alternatyva.

„Pereinamuoju laikotarpiu, jei norisi saldesnio skonio, galima rinktis ir steviją, bet net stevija nėra visiems priimtina, skani. O visi sirupai iš esmės yra tas pats cukrus.“

„Visiškai gyventi be saldaus skonio nerealu. Tad nepulkime į kraštutinumus. Saldus maistas yra tiesiog skanus, ir jo organizmui šiek tiek reikia. Kenksmingas yra tik cukraus perteklius. Nebūtų pertekliaus – ir svorio problemų bei kitų sveikatos bėdų tiek nebūtų“, – kalba gydytoja dietologė.

Ji primena sveikesnio maisto alternatyvas: košė iš viso grūdo kruopų, gardinta vaisiais, riešutais; nesaldinti pieno produktai ir kt.

Cukraus mažinimo klausimą kartu su kitomis bendromis sveikos mitybos rekomendacijomis gydytoja dietologė visada aptaria su savo pacientais. Ir, teigia ji, pokyčių, jei laikomasi rekomendacijų, pavyksta pasiekti – sumažėja svoris, pagerėja sveikatos rodikliai.

Pradžia – nebūtinai maloni

Socialinių tinklų grupėse, kuriose buriasi žmonės, nusprendę nebevartoti cukraus, dalijamasi savo potyriais, becukrės dietos receptais. Štai viename jų Aušra B. rašo, jog atsisakius cukraus pirmas tris dienas skaudėjo galvą, nors galvos skausmas jai – itin retas simptomas.

„Pilnatvė, maitinantis leidžiamu maistu, atėjo tarp 3–4 savaitės. Manau, kad man iki tol reiškėsi priklausomybių požymiai. Nebuvo sunku, bet vis kažko norėjosi. Išbandžiau daug visokių naujų receptų. Nuo ketvirtos savaitės jau pasidarė ramu. Gal po kokios savaitės man pagerėjo miegas. Vakare greičiau norėdavosi miegoti. Lengviau užmigdavau.

Anksčiau kavą gerdavau su medumi. Atsisakius cukraus, jo įsidėdavau vos vos, bet man jau pasidarė neskanu, todėl kavą toliau geriu nesaldintą, tik su augaliniu pienu.

Anksčiau labai traškėdavo kojų sąnariai per kelius. Dabar tas garsus traškesys beveik išnyko.

Atsirado lengvumas kūne, net jei ir sunkiau ar daugiau pavalgau. Maistas lengviau suvirškinamas. Lengviau sportuoti. Organizme greičiau „išsivarinėja“ vanduo, nes jo geriu pakankamai daug.

Pradėjau normaliai tuštintis. Anksčiau šlapimas visuomet turėdavo kokį nors kvapą. Pastebėjau, kad gal jau nuo programos vidurio šlapimas nebeturi jokio aštrumo ar nemalonaus kvapo.

Išsivalė veido ir kūno oda. Veide nebekyla spuogai. Oda tapo elastingesnė, dingo minkštumas, kūno pabrinkimas.

Buvo nukritę 2 kg, bet vėl sugrįžo, nes išmokau maitintis leidžiamu maistu ir dėl poreikio nebuvimo savęs per daug neribojau.“

Gydytojos dietologės E.Kliukaitės-Sidorovos manymu, galvos skausmas pereinant prie kitokios mitybos yra normalus reiškinys: „Kiekvienam gali reikštis skirtingi pojūčiai. Reikšmės turi ir tai, kokia buvo mityba prieš tai, ar labai ryškiai ji buvo pakeista. Jei prieš tai cukrų valgėme kiekvieną dieną ir staiga jo neliko, gali pasireikšti galvos svaigimas, silpnumas, kiti pojūčiai.“

Birutė Litvinaitė