Rubrika

Grūdintis – su gera nuotaika, laipsniškai ir sistemingai

Spustelėjus šalčiui ir žemę apklojus sniegui pramogų išsiilgę žmonės išsitraukė rogutes, slides, pačiūžas ir išskubėjo į lauką. Maža to, ne vienas socialinėje erdvėje pademonstravo, kaip basomis bėgioja po sniegą, trina veidą sniego gniūžtėmis ar tiesiog visu ūgiu pūkšteli į pusnį. Ar žiema – tinkamas metas grūdintis?

„Nėra nieko smagesnio“

„Nesu itin didelė aktyvaus fizinio krūvio mėgėja, tačiau labai mėgstu būti lauke, vaikščioti, kartais – su šiaurietiškomis lazdomis. Išeinu į lauką, įkvepiu gaivaus oro, pajudu,atlieku keletą mankštos pratimų ir jaučiuosi daug geriau, dingsta nuovargis, užplūsta gera nuotaika. Prieš keletą metų sužinojusi, kad labai palanku grūdintis, stiprinti organizmą kontrastiniu dušu, pradėjau taikyti šį būdą. Kai tik nusiprausiu po šiltu dušu, apsipilu vėsiu, o kartais šaltu vandeniu. Pati nustebau, kad jau po savaitės pats kūnas pradėjo norėti to apsipylimo, kaskart tai daryti buvo maloniau – šaltas vanduo po dušo suteikia tonuso ir dvasiai, ir kūnui. Dabar, kai tik pasnigo, kasdien išeinu į kiemą sniego vonių. Minutę dvi pabėgioju po sniegą basomis, apsitrinu veidą bei sprandą sauja švaraus sniego. Nieko nėra smagesnio už tą gaivumo pojūtį, kurį suteikia šaltas vanduo ir sniegas“, – pasakoja 53 metų Angelė iš Joniškio rajono.

Grūdintis naudinga

Kauno miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos specialistė Julija Kleivaitė sako, kad pagrindinė grūdinimosi funkcija – imuniteto stiprinimas. Šiuo būdu stiprinantys imunitetą žmonės rečiau serga bei greičiau pasveiksta. Taip pat grūdinimasis skatina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, padidina bendrą organizmo atsparumą stresui.

Specialistų teigimu, reguliarus ir sistemingas pabuvimas šaltesniame nei įprasta ore ar kūno apliejimas vėsiu vandeniu daro įtaką ir medžiagų apykaitai bei gerina nuotaiką.

Teigiama, kad prie šalčio procedūrų pripratęs organizmas geba greičiau sušilti bet kokiomis aplinkybėmis. Apsiliejant šaltu vandeniu ar apsitrinant sniegu vyksta itin stiprus odos receptorių dirginimas. Jų sukelti nerviniai impulsai pasiekia galvos smegenis, turi įtakos ne tik širdies ir kraujagyslių, bet ir virškinimo sistemos veiklai, medžiagų apykaitai, reguliuoja emocijas, miegą, budrumą, apetitą ir troškulį.

Tyrimai rodo teigiamą kasdienio fizinio aktyvumo ir kūno grūdinimo poveikį vaikų mokymosi rezultatams, atminčiai ir dėmesio sukaupimui, gebėjimui spręsti psichologines problemas.

Grūdinkimės laipsniškai

Ar žiema – tinkamas metas pradėti grūdintis? „Grūdinimosi pradžios laikotarpis, metų laikas nėra svarbus, tačiau reiktų priminti, kad šis procesas turi vykti laipsniškai, tad pradėjus grūdintis žiemą svarbu nepersistengti“, – pataria visuomenės sveikatos specialistė J.Kleivaitė.

Nuo ko patartina pradėti grūdintis? Kiek laiko tam skirti?

„Grūdinimasis organizmui sukelia stresą, tad viską reikia daryti sistemingai. Rekomenduojama pradžioje naudoti priemones, kurias asmuo pats gali kontroliuoti arba jų temperatūra kinta laipsniškai: kontrastinis dušas, kuriame galima kontroliuoti vandens temperatūrą (nuo šiltesnio pereiti prie šaltesnio), braidymas ežere, kurio vandens temperatūra kinta keičiantis metų sezonams. Vėliau galima pereiti prie vaikščiojimo sniege, maudynių ir kt. Grūdinimosi procesas turėtų būti gana ilgas ir nuoseklus, kad nesukeltų organizmui priešingų reakcijų, tad proceso trukmė yra individualus dalykas, priklausantis nuo organizmo, asmens motyvacijos, nusiteikimo ir kitų faktorių“, – sako visuomenės sveikatos specialistė.

Ji sutinka, kad šaltas vanduo ir sniegas yra tinkamos priemonės grūdintis, jeigu grūdinamasi pamažu ir sistemingai.

Anot J.Kleivaitės, per didelis ar per staigus grūdinimasis organizmui gali sukelti didelį stresą bei žmogus gali peršalti, susirgti. Todėl itin daug dėmesio bei laiko reiktų skirti grūdinimosi eigai.„Nepradėkime grūdinimosi proceso nuo maudymosi ežere žiemos sezonu“, – perspėja ji.

Svarbu žinoti ir tai, kad pradėti grūdintis galima tik esant geros sveikatos. Išsekus grūdinimasis, kaip ir bet koks kūno atšalimas ar perkaitimas, gali būti rizikingas. Silpnesnės sveikatos žmonėms pradėti grūdintis reikėtų pamažu, atsargiai, stebint organizmo reakcijas, esant reikalui pasikonsultuoti su šeimos gydytoju.

Specialistai atkreipia dėmesį ir į tai, kad grūdintis reikia pozityviai nusiteikus, šis procesas turi teikti malonumą.

Grūdinimosi įprotis susiformuoja per keletą mėnesių, o nutraukus procedūras poveikio netenkama per 2–3 savaites. Padaręs pertrauką, net ir labai užsigrūdinęs žmogus vėl turėtų pradėti nuo švelnesnių, paprastesnių procedūrų.

Apsitrynimai ir apsipylimai

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro parengtose grūdinimosi rekomendacijose teigiama, kad apsitrynimai – pati švelniausia vandens procedūra. Pradėti rekomenduojama apsitrynimu kambario temperatūros vandenyje sudrėkintu rankšluosčiu, plaušine ar tiesiog rankomis. Pradedama nuo viršutinės kūno dalies –kaklo, rankų, krūtinės, nugaros, vėliau pereinama prie pilvo, juosmens, kojų. Po to nusišluostoma ir apsitrinama sausu rankšluosčiu.

Apsipylimas vėsiu vandeniu – daugeliui priimtiniausiais grūdinimosi visus metus būdas. Apsipylimas iki pusės arba viso kūno apsipylimas veikia kaip masažas. Iš pradžių vandens temperatūra gali būti apie 30 ºC, vėliau apsipilama vis vėsesniu vandeniu.

Kiek laiko pilti vandenį? Rekomenduojama pradėti nuo 15 sekundžių. Kiekvieną kartą baigiant praustis po dušu galima paleisti vis šaltesnį vandenį. Po savaitės jau drąsiai galima apsilieti ir ledine srove.

Jeigu bijote itin šalto vandens, specialistai pataria neskubinti savęs ir to nedaryti per prievartą. Jei norėsite, priprasite pamažu. Po tokio dušo svarbu gerai nusausinti kūną, bet odos netrinti. Jeigu po to nėra šalta, o kūnas šiek tiek įraudo, tai požymiai, kad termoreguliacijos mechanizmai pradėjo veikti ir kitą kartą pabūti po šaltu dušu galima ilgėliau. Jeigu apsipylus nejaučiama, jog kūnas šyla, reikia padaryti keletą pritūpimų ar kitų pratimų, kurie padėtų sušilti.Kontrastinis dušas –apsiliejimas tai šiltu, tai vėsiu vandeniu – taip pat labai naudingas.

Žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių bei onkologinėmis ligomis, patariama būti atsargesniems ir dėl grūdinimosi procedūrų pasitarti su šeimos gydytoju.

Išeikime į lauką

Jei niekaip nesusiruošiate pradėti grūdintis šaltu vandeniu, tiesiog išeikite į lauką. Kasdieniai pasivaikščiojimai, žygiai, žaidimai gryname ore, mankšta, pabuvimas keliolika ar keletą minučių lengvai apsirengus lauke ar kambaryje, miegas prie praviro lango– nuotaiką keliantis, organizmą stiprinantis bei grūdinantis veiksnys.

Ypač patartina pasivaikščioti prie jūros. Teigiama, jog vanduo, saulė, vėjas ir druskų bei jodo prisotintas oras palankiai veikia odą, užkerta kelią slogai, tonzilitui, bronchitui ir alergijoms.

Į eketę ar į pirtį?

Sausis ir vasaris – vadinamųjų ruonių, t.y. žiemos maudynių mėgėjų mėnuo. Tačiau specialistai nepataria į eketę šokti nepasiruošus, neįsitikinus saugumu. Jei esame sveiki, pasimankštinę ir psichologiškai pasiruošę, keletą sekundžių trunkantis pasinėrimas į šaltą vandenį nepakenks, tik suteiks sveikatos, vidinio džiaugsmo ir pasitikėjimo savimi.

Išlipus iš vandens ir pajutus užplūdusią euforiją, svarbu nesušalti. Todėl reikia atidžiau įsiklausyti į savo kūną, pakankamai šiltai apsirengti, išgerti karštos arbatos. Vokietijoje XIX amžiuje grūdinimąsi propagavęs dvasininkas ir sveikatintojas Sebastianas Kneipas sakė, jog protingesnis yra tas, kuris vėsiame vandenyje pabūna vieną minutę, o ne dvi.

Anot sveikatos specialistų, dažniausios pradedančiųjų „ruonių“ klaidos yra per ilgas buvimas vandenyje, taip pat nėrimas žemyn galva – tai didelė susižalojimų rizika. Net drąsuoliai neturėtų užsibūti lediniame vandenyje.

Pasinėrimas į ledinį vandenį po pirties yra kur kas švelnesnis grūdinimosi būdas. Po karštos pirties akimirkai įšokus į ledinį vandenį šalčio poveikio beveik nepajaučiama, tačiau teigiamas poveikis kūnui tikrai yra. Po pirmojo pasikaitinimo pirtyje pasinerti į ledinį vandenį nerekomenduojama, užtektų tik apsilieti vėsiu vandeniu, o po antrojo pasikaitinimo jau galima ir pūkštelti į eketę.