Veidaknygės pieš.

Ar kada nors susimąstėte, kodėl miegame naktį? Kodėl vieną kartą nugrimztame į sapną vos padėję galvą ant pagalvės, o kitą prasivartome kone pusę nakties? Arba kodėl kai kada jaučiamės žvalūs nusnūdę vos 5–6 valandas, o kartais išmiegoję ir 8 valandas atsikeliame nepailsėję? Apie tai, kas yra kokybiškas miegas ir ką daryti, kad naktis neprabėgtų vartantis nuo šono ant šono, pasakoja gydytoja neurologė Eva Čėsnienė.

Eva Čėsnienė

Eva Čėsnienė

Gerai – nebūtinai ilgai

„Miegas – gyvybiškai būtina organizmo funkcija, padedanti atgauti jėgas ir išlikti budriems bei žvaliems dieną. Anksčiau buvo manoma, kad žmogaus sąmonė miegant atsijungia, tačiau šiuolaikinis mokslas nustatė, kad ji lieka aktyvi, o smegenys naktį dirba apdorodamos ne miego metu gautą informaciją“, – sako medikė.

Pasak gydytojos neurologės, miego ciklas susideda iš kelių fazių, kurios keičia vieną kitą ir kartojasi. Kiekvienoje jų žmogaus smegenys veikia skirtingai, kūnas gali judėti arba likti stabilioje padėtyje. Atskiras miego ciklas vidutiniškai trunka 1,5–2 valandas.

Mokslininkai išskiria penkias žmogaus miego stadijas. Per pirmąją užmiegančio žmogaus kūnas atsipalaiduoja, sulėtėja kvėpavimas, sumažėja širdies susitraukimų dažnis. Šioje stadijoje, kuri yra lyg vartai į miego pasaulį, anot gydytojos E.Čėsnienės, mintys klaidžioja, gali kilti įvairių vaizdinių ar pojūčių. Per antrąją miego stadiją mes dar esame budrūs. Tyrimų metu nustatyta, kad šioje stadijoje pažadintiems žmonėms atrodo, jog jie dar nebuvo užmigę, o trečios ir ketvirtos stadijų metu giliai miegame – mūsų kraujo spaudimas, kvėpavimas, širdies ritmas pasiekia žemiausią lygį paroje.

„Gilaus miego fazės metu daug sunkiau pabusti, o pažadintas žmogus kelias minutes gali nesiorientuoti aplinkoje“, – pasakoja medikė ir priduria, kad tiek lengvo, tiek gilaus miego stadijos priskiriamos ramiam miegui.

Įdomiausia, anot gydytojos neurologės, yra penktoji miego stadija, vadinama REM, arba neramaus miego faze. Jos metu padažnėja pulsas ir kvėpavimas, žmogaus akys greitai juda įvairiomis kryptimis, smegenys intensyviai dirba.

„Manoma, kad būtent REM stadijoje mus aplanko sapnai, o mokslininkai įrodė, kad 95 proc. žmonių, pažadintų šioje stadijoje, prisimena, ką sapnavo. Taip pat manoma, kad būtent dėl šios miego stadijos mes gebame mokytis. Tai paaiškintų, kodėl tiek daug miega kūdikiai. Pavyzdžiui, 50 proc. naujagimių miego sudaro būtent REM stadija, o žmonėms suaugus ši stadija trunka apie 20–25 proc. viso miego laiko“, – aiškina pašnekovė.

E.Čėsnienės teigimu, miegodami visas penkias stadijas mes pereiname keletą kartų, o geras nakties miegas susideda maždaug iš 5–6 miego ciklų. Tačiau kiekvieno žmogaus poreikiai – kiek reikia miegoti naktį, kad dieną jaustumėmės pailsėję ir žvalūs, – individualūs.

„Dauguma žmonių mano, kad norint gerai jaustis reikia miegoti ne mažiau kaip 7–9 valandas, bet iš tikrųjų svarbu, kad miegas būtų ne tik tinkamos trukmės, bet ir gilus. Jo kokybei reikšmės turi ir kitos sąlygos, pavyzdžiui, pabudimų skaičius, miego fazių cikliškumas, kiekvienos stadijos trukmė. Rekomenduojama atsigulti iki pusiaunakčio, nes toks nugrimzdimo į miegą laikas dera su kitais organizmo ritmais ir sudaro sąlygas ilgai bei giliai miegoti. Ypač svarbi yra gilaus miego stadija. Įrodyta, kad netekęs gilaus miego žmogus kenčia nuovargį dieną, jaučia galvos skausmus, negali susikoncentruoti. Ramus miegas taip pat reikalingas, nes jo metu atsinaujina raumenys ir audiniai, kaulai, imuninė sistema“, – pasakoja gydytoja.

Miego hormonas

Paklausta, kodėl miegame naktį, gydytoja neurologė sako, kad tai lemia melatonino lygis ir natūrali saulės šviesa.

„Melatoninas – tai hormonas, sintetinamas kankorėžinėje liaukoje, esančioje galvos smegenyse, ir akių tinklainėje. Dėl jo poveikio esame budrūs ir aktyvūs šviesiuoju paros metu ir greitai užmiegame sutemus. Melatonino kiekis priklauso nuo natūralios saulės šviesos, tad norint geriau miegoti naktį patartina kuo daugiau laiko praleisti natūralioje šviesoje“, – aiškina E.Čėsnienė.

Ji pataria nenešioti saulės akinių rytais ir vakarais, o asmenims, kurie dirba kontorose, pasistengti, kad darbo stalas stovėtų kuo arčiau lango. Gydytoja taip pat rekomenduoja tik atsibudus atitraukti užuolaidas ir kuo daugiau laiko praleisti lauke.

„Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, kurie daug sėdi kambaryje, kartais net prieblandoje, nemato saulės šviesos, todėl jaučiasi apsnūdę dieną ir sunkiai užmiega vakare“, – sako medikė ir priduria, kad katarakta sergantys žmonės miega prasčiau, o atlikus operaciją ir atkūrus lęšiuko skaidrumą pagerėja ir miegas, nes dieną į akių tinklainę patenka daugiau šviesos.

Kas trukdo išsimiegoti

Dažnam pasitaiko naktų, kad net suskaičiavus kelis šimtus avių miegas taip ir neaplanko. Pasak gydytojos E.Česnienės, jei taip nutinka palyginti retai – nieko baisaus, tačiau lėtinė nemiga – rimta problema, neleidžianti normaliai gyventi ir dirbti.

„Nors visiškos nemigos atvejų pasitaiko itin retai, žmonių, kurie miega ne taip gerai, kaip jiems norėtųsi, yra nemažai. Vieni ilgai vartosi ir užmiega tik paryčiais, kiti užsnūsta greitai, tačiau kas valandą prabunda arba nubudę nebegali užmigti“, – sako medikė.

Gydytoja neurologė pasakoja, kad paprastai išskiriamos trys nemigos rūšys. Ūmi (trumpalaikė) nemiga gali atsirasti, jei vargina emocinė įtampa, žmogus yra pervargęs, organizmas nespėja prisitaikyti prie darbo pamainomis, taip pat jei staiga nutraukiami vartoti raminamieji vaistai. Visai kas kita – lėtinė nemiga. Ji diagnozuojama, jei trunka ilgiau nei tris mėnesius ir kartojasi mažiausiai tris kartus per savaitę. Lėtinė nemigos varginamas žmogus miega trumpiau kaip 6 valandas, atsigulęs neužmiega ilgiau kaip 30 minučių, dažnai pabunda naktį, nubunda labai anksti.

„Blogai miegama ir dėl kitų dalykų. Pavyzdžiui, miegą gali sutrikdyti neramių kojų sindromas, kai nemalonūs pojūčiai priverčia jas judinti. Kita blogo miego naktimis ir varginančio mieguistumo dieną priežastis – miego apnėja: kai naktimis žmogus knarkia, jam sutrinka kvėpavimas. Be to, miegas gali sutrikti ir dėl tam tikrų ligų. Nemiga dažnai pasitaiko, jei žmogus priklausomas nuo alkoholio, serga psichikos liga, pavyzdžiui, depresija, nerimo sutrikimu, kai kuriomis neurologinėmis ligomis (Parkinsono, Alzheimerio liga), taip pat lėtinėmis širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemos, virškinamojo trakto ligomis, yra patyręs galvos traumą“, – vardija E.Čėsnienė.

Kada būtina gydyti

Jei nepavyko užmigti vieną vakarą ar nemiegate vos kelias naktis, išsigąsti ir manyti, kad užklupo rimtas negalavimas, nereikėtų, nes tai gali būti atsitiktinė, konkrečios situacijos sukelta nemiga. Gydytoja taip pat nesistebi, kad kai kurie žmonės, ypač vyresnio amžiaus, atsigulę miegoti apie 21 valandą vakaro, pabunda 3–4 valandą nakties.

„Taip anksti pabusdami jie ima nerimauti, mano, kad yra varginami nemigos, bet jų miego trukmė visiškai normali tokio amžiaus žmonėms, – aiškina gydytoja. – Tačiau lėtinė nemiga – būsena, kurią būtina gydyti, nes ji trukdo kokybiškai gyventi ir dirbti, sunkina kitas ligas. Miego trūkumas neigiamai veikia sveikatą ir sukelia mieguistumą, o miego sutrikimai padidina eismo įvykių ir nelaimingų atsitikimų riziką – nustatyta, kad apie 45 proc. avarijų įvyksta dėl mieguistumo. Žmonėms, kuriems trūksta miego, sunkiau išlaikyti koncentraciją, jie būna dirglesni. Miego sutrikimai didina hipertenzijos ir širdies ligų riziką, dėl lėtinės nemigos gali išsivystyti net psichinės ligos.“

Daugeliui žmonių kokybiškai pailsėti padeda miego higienos reikalavimų paisymas. Jei ir jų laikantis nemiga nepraeina, medikė rekomenduoja kreiptis į gydytoją neurologą, kuris paskirs tinkamą gydymą. Tai gali būti elgesio terapija, relaksacija, autogeninė treniruotė ir kiti metodai, kurių gali išmokyti specialistai.

„Gydymas vaistais skiriamas tik nustačius nemigos priežastį. Pavyzdžiui, gydytojas gali paskirti naujos rūšies migdomuosius vaistus, kurie veikia trumpai, greitai pasišalina iš organizmo, todėl ryte žmogus pabunda žvalus. Tačiau migdomuosius vaistus reikia gerti tik tada, kai juos paskiria gydytojas, ir būtinai – jo nurodytomis dozėmis“, – pabrėžia E.Čėsnienė.

Gydytoja pasakoja, kad Lietuvoje ilgą laiką buvo populiaru nuo nemigos gintis vadinamaisiais raminamaisiais benzodiazepinų grupės vaistais – relaniumu, lorafenu, klonazepamu ir kitais, – tačiau dabar nemigai gydyti jie beveik niekada nerekomenduojami.

„Šie vaistai tikrai padeda užmigti ir ilgina miegą, bet jie neigiamai veikia miego struktūrą, trikdo gilų miegą. Be to, jie veikia ilgai, todėl daugelis žmonių jaučiasi apsnūdę dieną. Dar vienas neigiamas šių vaistų vartojimo poveikis – prie jų priprantama ir be jų visai nebepavyksta užmigti, o ilgai juos vartojant blogėja atmintis“, – aiškina gydytoja ir priduria, kad benzodiazepinai sukelia raumenų silpnumą, todėl vyresnio amžiaus žmonės nuo jų gali net griūti, o miego apnėjos metu jie iš viso nevartotini ir net pavojingi.

Pasak gydytojos neurologės, siekiant išsivaduoti nuo lėtinės nemigos jokiu būdu nereikėtų užsiimti savigyda. „Teisingiausia bus, jei kreipsitės į gydytoją, kuris paskirs tinkamą gydymą“, – pabrėžia E.Čėsnienė ir priduria, kad jei nemigą sukelia kitos ligos, vadinasi, jos pirmiausia ir turi būti gydomos.

Standartiškai rekomenduojama miego trukmė yra tokia:

  • naujagimiams – 16–18 val.;
  • 6 metų amžiaus vaikams – 10–12 val.;
  • paaugliams – 9 val.;
  • suaugusiesiems –7–8 val.;
  • vyresniame amžiuje – 6–6,5 val.