LAIKRAŠČIO PRENUMERATA
„Vaikščiojimas – viena natūraliausių ir sveikiausių žmogaus judėjimo formų. Tai puikus būdas pagerinti ar išlaikyti sveikatą. Kasdienis ėjimas gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, sustiprinti kaulus, sumažinti kūno riebalų perteklių, padidinti raumenų jėgą ir ištvermę“, – sako Klaipėdos rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro fizinio aktyvumo specialistė Skuodo rajono savivaldybei Brigita Vaivadienė.
Ką dar gali vaikščiojimas?
Anot B.Vaivadienės, žmonės, dalyvaujantys biuro organizuojamuose vaikščiojimo užsiėmimuose, turi daugiau galimybių bendrauti, dėl to padidėja jų motyvacija fiziniam aktyvumui, o kartu gerėja fizinė bei psichologinė savijauta, gyvenimo kokybė.
Vaikščiojimas taip pat gali sumažinti riziką susirgti širdies ligomis, 2-ojo tipo cukriniu diabetu, osteoporoze.
Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro pateiktais duomenimis, po 10 min. greito pasivaikščiojimo suintensyvėja raumenų veikla ir kraujotaka. O tai sumažina net trijų valandų sėdėjimo padarytą žalingą poveikį kojų arterijoms.
Moksliniais tyrimais nustatyta, kad pasivaikščiojimo metu ir trumpai po jo padidėja žmogaus kūrybingumas. Rezultatai nepriklauso nuo to, ar vaikštoma patalpoje, ar lauke. Jeigu blogas oras, galima žingsniuoti ant bėgimo takelio.
Asmenys, kurie daugiau vaikšto, turi žemesnį psichologinės įtampos lygį. Šis poveikis ypač gerai pastebimas žmonėms, patyrusiems sunkias emocines traumas. Kitas tyrimas nustatė, kad vaikštant po vaizdingas, žalias erdves smegenys patiria būseną, panašią į meditaciją. Todėl po pietų ar priešpiečiųrekomenduojame dažniau ieškoti galimybės pasivaikščioti po parkus, miškus ar sodus.
Moksliniais tyrimais nustatyta, kad 30 min. greito ėjimo sumažina arterinį kraujospūdį, poveikis lieka ir po pasivaikščiojimo. Be to, panašų efektą galima gauti 30 min. ėjimo padalinus į 3 dalis (po 10 min.). Tai ypač naudinga dirbantiems intensyvų protinį darbą sėdint.
Nustatyta, kad kuo daugiau laiko žmonės prasėdi automobilyje, tuo prastesnė tampa jų psichologinė būsena. Bet 10 min. greito ėjimo gali jąšiek tiek pagerinti.
Kasdienis intensyvus 30–45 min. pasivaikščiojimas teigiamai veikiaimuninę sistemą ir iš dalies apsaugo nuo neigiamo šalčio poveikio. Reguliariai besimankštinantys žmonės peršalimo ligomis serga rečiau, trumpiau bei lengviau.
Moksliniais tyrimais nustatyta, kad 15 min. pasivaikščiojimas po kiekvieno valgio gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje net iki 24 val. Todėl tiems, kurių padidėjęs cukraus kiekis kraujo plazmoje, ypač naudinga vietoj deserto pasivaikščioti lauke.
Taip pat moksliniais tyrimais nustatyta, kad ilgas vaikščiojimas ypač naudingas vyresnio amžiaus žmonėms: jis ne tik teigiamai veikia fizinę sveikatą, bet ir pagerina atmintį bei pažintines funkcijas.
Kasdien greitu tempu vaikščiodamos (ne mažiau kaip 2,5 val. per savaitę) vyresnio amžiaus moterys gali sumažinti tikimybę susirgti krūties vėžiu net iki 42 proc.
Devynerių metų studijos metu aptikta, kad ilgai vaikštant gali pagerėti pagyvenusių vyrų sveikata. Moksliniu tyrimu nustatyta, kad kasdienis intensyvus 3 km pasivaikščiojimas gali sumažinti vyrų amžinės impotencijos pavojų, nes efektyviai pagerina kraujotaką visame kūne ir lyties organuose.
Kaip vaikščioti?
Kokių taisyklių reikia laikytis vaikštant? „Griežtų taisyklių vaikščiojimui nėra, yra tik rekomendacijos. Rekomenduojama eiti bent 100 žingsnių per minutę (4–5 km per valandą) tempu arba tokiu sparčiu žingsniu, kokiu tik galite“, – atsako fizinio aktyvumo specialistėB.Vaivadienė.
Reguliarūs pasivaikščiojimai, pasak jos, turėtų tapti įpročiu, pvz., darbo dienomis vaikščiokime po valandą, o savaitgaliais – po keletą valandų. Jei labiau patinka šiaurietiškasis vaikščiojimas su lazdomis, tuomet reikėtų vaikščioti ne mažiau kaip 50 minučių per dieną 2–3 kartus per savaitę. Norint palaikyti optimalią sveikatos būklę, reikėtų vaikščioti bent pusvalandį kasdien vidutiniu žingsniu, penkias dienas per savaitę.
„Norint pasiekti 10 tūkst. žingsnių, reikia įveikti 7–8 kilometrus, o tai užtrunka 1,5–2 valandas, einant rekomenduojamu tempu. Taip pat nueitas atstumas priklauso nuo ėjimo tempo ir laiko, kuris skiriamas vaikščiojimui. Jei neturima daug laiko, rekomenduojama eiti didesniu tempu,trumpesnį atstumą“, – sako B.Vaivadienė.
Vaikščioti ji pataria atsipalaidavus, nes įtampa didina pulsą. Smakras neatkištas į priekį, lygiagretus žemei, pečiai atpalaiduoti, nukreipti atgal, pilvas šiek tiek įtrauktas. Rankos visada šalia liemens, ties šonais, šiek tiek sulenktos – einant ritmingai reikia mojuoti rankomis, jokiu būdu jų neįtempti. Nerekomenduojama vaikščioti dideliais žingsniais, koją reikia statyti nuo kulno ant pirštų, per visą pėdą. Į kulną visu svoriu nesiremti, daugiau svorio reikia nukreipti į pėdos priekį, kad į darbą įsitrauktų blauzda.
Vaikštant specialistė pataria sekti pulsą: geriausias širdžiai – 110 tvinksnių per minutę. Vaikštant sveikatinimosi tikslu, reikia laikytis saugios širdies darbo zonos, kurią galima apskaičiuoti pagal formulę: 220 – amžius × 0,65. Jei pulsas didėja, reikia sulėtinti tempą.
„Taip pat vaikštantlabai svarbu ritmiškai kvėpuoti. Jei jaučiama, kad reikia gaudyti orą arba labai giliai įkvėpti, tikriausiai pasirinktas per didelis vaikščiojimo tempas“, – teigia specialistė.
Ar būtina per dieną nueiti 10 tūkst. žingsnių? Specialistė sako, jog žmogus kasdien nueina vidutiniškai 3–4tūkst. žingsnių. „10 tūkst. žingsnių yra realus minimumas – tiek nueiti per dieną yra gerai, tačiau norint pasiekti geresnių rezultatų ir sumažinti ligų riziką, reikėtų vaikščioti daugiau, tai yra apie 15 tūkst. žingsnių per dieną.“
Vaikščiojimo klaidos
Paklausta, kokias klaidas žmonės dažniausiai daro vaikščiodami, B.Vaivadienė sako, jog dalis žmonių vaikšto per greitai. Todėl esą pasikeičia natūralus, konkrečiam žmogui įprastas vaikščiojimo ritmas ir žingsnio ilgis. Greitai einant labiau ištiesiamas kelio sąnarys, taip pat kulnas „kiečiau“ statomasant žemės, o tai sudaro papildomą apkrovą kojoms.
Dar viena klaida – nemojama rankomis. Kai rankos nuleistos prie šonų, sukištos į kišenes, jose laikomas telefonas ar kt., sulėtėja judėjimo greitis ir labiau apkraunama nugara.
Anot specialistės, einant labai svarbi pėdos padėtis. Pėdos sukimas į vidų ilgainiui gali sukelti pėdos struktūrų uždegimą, nes sutrinka taisyklingo judesio grandinė, dėl to netolygiai pasiskirsto apkrova pėdai bei kitiems kojos sąnariams. Pėdos sukimas į išorę laikui bėgant sukelia sutrikimus, kurie pasireiškia skausmu ties išorine kulkšnimi.
„Vaikščiojant labai svarbu išlaikyti taisyklingą laikyseną, nes taip sumažinama kaklo raumenų įtampa, iš dalies nuimamas krūvis nuo klubų sąnarių ir mažiau įtempiami apatinės nugaros dalies raumenys. Dalis žmonių eina nuleidę galvą, taip priversdami kūną dirbti sunkiau ir ne taip efektyviai. Ėjimas nuleista galva didina nugaros raumenų įtampą, dėl ko gali pradėti skaudėti nugarą“, – pasakoja B.Vaivadienė.
Paprastai ar su lazdomis?
Kas naudingiau – vaikščioti paprastai ar su šiaurietiškomis lazdomis? Specialistės manymu, naudingi abu vaikščiojimo būdai.
„Pagrindinis skirtumas tas, kad vaikštant su lazdomis dirba ne tik apatinė, bet ir viršutinė kūno dalis, sumažėja kelių, šlaunų ir kulkšnies sąnarių fizinis krūvis. Ėjimas su šiaurietiškomis lazdomis padidina ėjimo intensyvumą, deguonies suvartojimą ir širdies susitraukimų dažnį. Šiaurietiškojo ėjimo fizinė apkrova įvairiapusiškai, tolygiai ir subalansuotai pasiskirsto po įvairias viso kūno raumenų grupes“, – paaiškina fizinio aktyvumo specialistė.
Taigi, kas naudingiau, gali nuspręsti pats žmogus, nes šį ėjimą gali praktikuoti kiekvienas – nėra apribojimų dėl amžiaus, svorio ar fizinio pasirengimo.
Jei turite antsvorio
Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro pateiktais duomenimis, nors ir labai atsparūs ilgalaikiams krūviams, sąnariai dideles perkrovas pakelia sunkiai. Nutukimas neigiamai veikia apatinę nugaros dalį, klubų, kelių ir čiurnos sąnarius. Taigi nuolatinė perkrova sukelia sąnarinių paviršių susidėvėjimą (artrozę) ir gali sukelti uždegimą bei lėtinius skausmus, o ilgainiui ir sąnario funkcijos sutrikimą.
Nors turint antsvorio aerobinis fizinis krūvis yra tiesiog būtinas, vietoje vaikščiojimo ar bėgimo specialistai pataria rinktis kitą fizinę veiklą: pvz., važiavimą dviračiu, plaukimą, irklavimą ar bent jau šiaurietiškąjį ėjimą, kuris šiek tiek sumažina kojų sąnarių apkrovą.
