„Kai rytais prabundi ir matai, kad lauke lietinga, vėjuota, niūru ir tamsu,  nesinori nieko – tik vėl apsikloti kuo šilčiau ir snūduriuoti. Kaip prisiversti būti darbingam, žvaliam, jei dienos vis tamsesnės ir niūresnės? Kaip prisiversti sportuoti, apsisaugoti nuo įvairiausių virusų?“ – „Valstiečių laikraščio“ paklausė 45 metų skaitytoja Viktorija. Į jos klausimą atsakė gydytojai ir psichologė.

Energijos šaltinis šviesa

Mokslininkų teigimu, rudenį krinta mūsų darbingumas, nes organizmas negauna pakankamai šviesos, kuri yra labai svarbi gerai savijautai. Šviesa suteikia smegenims energijos, reguliuoja jų veiklą, o stimuliuodama pagumburį ir hipofizę reguliuoja 75 proc. žmogaus funkcijų.

Ypač svarbios rytinės valandos – tuo metu gaunamas didelis šviesos kiekis skatina budrumą, darbingumą, sureguliuoja cirkadinį medžiagų apykaitos ir miego ritmą.

Nepakankamas šviesos kiekis pasireiškia tokiais simptomais, kaip nuolatinis saldumynų poreikis, vangumas, mieguistumas, darbingumo sumažėjimas, apatija, pablogėjusi nuotaika, bejėgiškumo jausmas, nerimas, energijos trūkumas, bendravimo vengimas.

Didžiojoje Britanijoje atlikti tyrimai su senelių namų gyventojais parodė, kad dieną padidinus dirbtinio apšvietimo patalpose intensyvumą pagerėjo ne tik šių žmonių miego ritmas, bet ir aktyvumas dieną, nuotaika bei kognityvinės funkcijos.

Kad būtų išvengta sezoninių negalavimų, susijusių su šviesos trūkumu, specialistai rekomenduoja ne tik pasirūpinti geru patalpų apšvietimu, bet giedromis dienomis stengtis būti lauke mažiausiai 2–3 valandas.

Sutrikimams, susijusiems su šviesos trūkumu, gydyti medicinos įstaigose naudojama šviesos terapija – lempos, imituojančios saulės šviesą ir sukeliančios biocheminius pokyčius smegenyse.

Beje, specialistai perspėja,kad nereikėtų viso vakaro praleisti prie televizoriaus, kompiuterio ar mobiliojo telefono – šių išmaniųjų ekranų skleidžiama mėlynoji šviesa gali sutrikdyti normalią miego kokybę.

Energijos, jėgų, gerų emocijų tamsiuoju metų laiku suteiks ir bendravimas su draugais, apsilankymas pirtyje, kultūriniuose renginiuose.

Investicija į sveikatą

„Serotoninas, arba džiaugsmo hormonas, organizme gaminasi šviesoje. Bet nebūtinai tik dienos arba saulės šviesoje. Kai dienos trumpesnės, mes nesėdime tamsoje. Dirbtinis apšvietimas taip pat yra šviesa“, – šviesos reikšmę pabrėžė ir šeimos gydytoja Birutė Jankuvienė, jau keletą dešimtmečių kas rytą lankanti įvairias sporto, kartą per savaitę – šokių treniruotes.

„Sportas man jau yra priklausomybė. Dėkoju Dievui, kad turiu tokią priklausomybę. Todėl skatinu visus, ypač jaunimą, įgyti tokią priklausomybę, nes paskui labai lengva daryti tą, ką esi įpratęs. Nors yra sakoma, kad niekada ne vėlu pradėti, bet rezultatai, pradėjus vėliau, jau nebus tokie geri“, – ragino B.Jankuvienė.

B. Jankuvienė

Pasak jos, matant pilnas sporto sales per rytines treniruotes, negalima sutikti su teiginiu, kad žmonėms sunkiau rudenį išsijudinti. „Kam sunku, tam sunku tiek rudenį, tiek pavasarį ar žiemą. Viskas priklauso nuo mūsų požiūrio. Kas gali būti geriau, kaip pradėti rytą šviesioje, jaukioje sporto salėje, bendraminčių kompanijoje, skambant nuotaikingai muzikai, klausantis žvalių trenerių komandų?.. Juolab kad ir finansiškai tai yra pasiekiama beveik kiekvienam. Gera dienos pradžia – tai jau investicija į gerą sveikatą visai dienai“, – teigė šeimos gydytoja.

Kaip prisiversti būti aktyvesniam?„Aš nežinau vienos stebuklingos taisyklės, kaip prisiversti išjudėti. Gal kiekvienam skirtingai suskamba kažkoks skambutis viduje, kuris neduoda ramybės. Galiu tik pasidžiaugti, kad judančių, sportuojančių daugėja. Pagaliau žmonės pradeda suprasti, kad sveikata yra jų pačių rankose“, – džiaugėsi B.Jankuvienė.

Pradėkime ką nors nauja

„Gamtos pokyčiai veikia mus, kartu keičia ir mūsų gyvenimo įpročius. Rudens laikotarpiu, kai mažėja saulės spindulių, keičiasi mūsų aktyvumas, daromės jautresni. Norėdami išlaikyti gerą nuotaiką ir būti energingi, turime pasirūpinti savimi, – aiškino psichologė Viktorija Gončarova ir pateikė keletą patarimų. – Gal jau seniai norėjote piešti? Pradėkite tai daryti dabar. Norite jaukumo ir mėgstate bendrauti – išbandykite naują kulinarinį receptą ir pakvieskite draugus. Jeigu mėgstate vienatvę – jus praturtins ir atpalaiduos geri filmai ir muzika. Dienoraštyje rašykite apie savo nepasitenkinimą, pyktį, apie savo problemas. Dienoraštis padės pamatyti vidines problemas ir jas paanalizuoti.“

Viktorija Gončarova

Kaip maitintis?

Gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė-Sidorova patarė rudenį ypatingą dėmesį skirti tinkamai mitybai, mat vitamino C, D, beta karoteno, polinesočiųjų riebalų – omega 3 riebalų rūgščių, baltymų trūkumas gali silpninti imunitetą.

Eglė Kliukaitė-Sidorova

„Daugiausia vitamino C yra raugintuose kopūstuose ir paprikose – juose dešimt kartų daugiau vitamino C nei apelsinuose, kurie paprastai laikomi vitamino C šaltiniu. Norint papildyti vitamino C kiekį, verta atkreipti dėmesį ir į tamsiai žalias daržoves bei žalumynus, pvz., špinatus, petražoles“, – patarė gydytoja dietologė.

Anot E.Kliukaitės-Sidorovos, per mažas vitamino D kiekis organizme taip pat gali silpninti imunitetą, todėl būtina palaikyti jį normos ribose vartojant vitamino D maisto papildus ir šio vitamino turinčių maisto produktų: žuvų taukų, sviesto; liesos mėsos; žuvų – silkę, lašišą, ikrus, menkių kepenis, tuną; kiaušinio trynį; pieno produktų.

Imunitetui naudingas beta karotenas, kurio yra ryškiaspalvėse daržovėse. Jo gausu raudonose, oranžinėse ir geltonose daržovėse, pvz., morkose, moliūguose, brokoliuose. Dietologė patarė rudenį kasdien įtraukti į savo mitybą šaknines daržoves – burokėlius, salierus, pastarnokus, ridikus, pankolius, mat juose gausu maistinių skaidulų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų.

„Taip pat vieni geriausių natūralių imuniteto stiprinimo priemonių, be jau žinomų (citrinų, imbierų, medaus, česnakų ir kt.), yra švieži ir džiovinti vaisiai, daržovės, daug baltymų turintys produktai – rauginti pieno produktai (kefyras, pasukos, natūralus jogurtas), riešutai, žuvis. Svarbu suvartoti tinkamą kiekį riebalų ir pasirinkti jų rūšį. Reikalingiausios (organizmas jų pats pagaminti negali, todėl būtina gauti su maistu) polinesočiosios omega 3 riebalų rūgštys, kurių gausu riebioje žuvyje, augaliniame aliejuje, riešutuose, sėklose, avokaduose“, – teigė E.Kliukaitė-Sidorova.

Papildomas stresas sveikatos nepridės

Andrej Levinger, gydytojas endokrinologas

Lietuva – unikalus kraštas, nes yra aiškūs visi keturi sezonai. Mūsų gamta leidžia pasidžiaugti šalta speiguota žiema, šviesiai žaliu ir gėlėmis išmargintu pavasariu, sodriai žalia ir derlinga vasara, o ir ruduo turi savito žavesio. Viskas aprimsta, pilnas nuo gėrybių pilvas tyliai urzgia, aruodai pilni...  Buvusi ryški ir aktyvi vasaros saulė pavargo – vėlai budina svietą ir anksti pasislepia. Tad į akis jos patenka mažiau, taigi ir proopiomelanokortino –  baltymo, iš kurio atsiranda elgesio pasitenkinimo, aktyvumo hormonai, – gaminasi ir aktyvuojasi mažiau. Mes tampame tingūs ir ramūs, norime grožėtis geltonai nusidažiusiais lapais ir ramiai laukti žiemos. Medžiagų apykaitos aktyvumas krinta, pradeda didėti riebalų sankaupos, bet kartu aktyvuojasi lytiniai hormonai. Tad viskas gamtoje yra suderinta.

Manau, kad pradėti sportuoti rudenį visada sunkiau nei pavasarį, o gal ir nereikėtų per daug stengtis? Aiškaus atsakymo nėra... Papildomas stresas – dietos, didelis fizinis aktyvumas sveikatos tikrai nepridės. Bet šiais laikais mes turime nepakankamą fizinį krūvį ir pavasarį, ir vasarą, tad kai pradedame tingėti rudenį, visai sustingstame. Tad pora valandų greito šiaurietiško ėjimo ir pora valandų šiltame baseine per savaitę tikrai nebus per sunku. Juk, pasirodo, laimės hormonai endorfinai gaminasi ne tik saulėje, bet ir sportuojant. Tad jeigu apėmė rudeninis liūdesiukas, sportuokite – ir bus geriau.

Raumenų jėga priklauso nuo vitamino D kiekio kraujyje. Deja, mūsų vasaros saulė nepakankamai stipri, kad jo prisigamintų reikiamas kiekis. Todėl, kad raumenys būtų tvirtesni ir stipresni, būtina jo vartoti papildomai ir kartais patikrinti jo kiekį kraujyje.