LAIKRAŠČIO PRENUMERATA
Karantino laikotarpiu sporto klubams užvėrus duris, norintiesiems palaikyti gerą fizinę formą tenka ieškoti kitų būdų ir papildomos motyvacijos. Specialistai pataria: norint pagerinti tiek fizinę, tiek psichikos sveikatą,svarbiausia yra judėjimas.
Suprastėjo fizinė sveikata
Praėjus metams po pirmojo karantino Lietuvoje pradžios, paaiškėjo, kad net 41 proc. respondentų per karantiną jaučia suprastėjusią fizinę sveikatą. Be to, net 59 proc. apklaustųjų pasisakė darbe negaunantys papildomų rūpesčio darbuotojais priemonių, o darbuotojų fizinio aktyvumo skatinimu rūpinasi tik 7 proc. darbdavių.
Tokie duomenys atsispindi rinkos ir visuomenės nuomonės tyrimų kompanijos „Spinter“ šių metų vasarį atliktoje biurų darbuotojų apklausoje.
Naudingas bet koks aktyvumas
Pilateso trenerė ir sveikatingumo mokytoja Neringa Vitkutė-Gruzdienė sako, kad per karantiną suprastėjusią biurų darbuotojų fizinę sveikatą galėjo lemti bendras mažesnis aktyvumas. Net ir dirbdami sėdimą darbą, prieš persikeldami dirbti į namus žmonės daugiau judėjo ir pasiekdami darbo vietą ar grįždami namo, ir pačiame biure – bendraudami su kolegomis, eidami pietauti.
„Dar viena priežastis – šiuo laikotarpiu dažnas raminasi maistu ir ne visada pasirenka sveikiausius, maistingiausius užkandžius, dažniau užsisako maistą į namus. Be to, kai kuriuos žmones kamuoja emocinės bėdos, nemiga, o tai irgi daro neigiamą įtaką fizinei sveikatai. Viskas yra tarpusavyje susiję, tad gerinant fizinę būklę, gerėja ir atsparumas stresui“, – tikina N.Vitkutė-Gruzdienė.
Anot jos, nors per mažo biurų darbuotojų fizinio aktyvumo problema buvo aktuali ir prieš karantiną, dabar ši problema dar labiau išryškėjo. Specialistė atkreipia dėmesį, kad mažai judant gali pradėti augti svoris, vidinių, kenksmingų liemens riebalų apimtis, didėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Be to, užsitęsęs sėdėjimas siejamas su suprastėjusia stuburo sveikata ir laikysena, nugaros skausmais, kas dažnai gali žmogų atbaidyti nuo sporto.
„Per savaitę rekomenduojama bent 150 minučių skirti mankštai, tačiau bet koks fizinio aktyvumo kiekis yra naudingas. Jei jaučiate, kad dirbdami sėdite per daug, reikėtų bandyti tą sėdėjimo laiką sutrumpinti – dažniau atsistoti pajudėti. Daugiau judėkite ir kitais būdais, pavyzdžiui, jei kalbatės telefonu, galite tai daryti vaikščiodami namuose. Jei pajudėti pamirštate, nusistatykite priminimą telefone, kad tai padarytumėte kas valandą. Pramankštinkite ir nugarą – atrėmę nugarą į sieną, prie jos priglauskite galvą ir grąžinkite stuburą į tiesią padėtį“, – pataria specialistė.
Naudingas ir smegenims
Skelbiama, kad dauguma Lietuvos gyventojų per dieną nueina vidutiniškai4000 žingsnių ir tik 22 proc. gyventojų atlieka specialius ištvermės ar jėgos pratimus, skirtus pagrindinėms kūno raumenų grupėms stiprinti.
Pasak Vilniaus universiteto dėstytojos, kineziterepeutės dr. Ingos Muntianaitės, 5000–7500 žingsnių per dieną nueinantis žmogus priskiriamas prie mažai aktyvaus. Dar reikėtų nepamiršti ir to, kad vien suvaikščioti 10 tūkst. žingsnių neužtenka–reikia juos nueiti spėriu ar greitu ėjimu.
„Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijose pateikti minimalūs reikalavimai, kurie turi didelės galios suvaldant lėtines ligas ir gerinant kūno ar protinę sveikatą, gyvenimo kokybę bei ilginant gyvenimo trukmę“, – komentavo I.Muntianaitė.
Anot jos, kalbant apie svarbiausius aspektus, susijusius su fiziniu aktyvumu, svarbiausia yra tinkamai pasirinktas intensyvumas, kiekis, dažnis ir forma (bėgimas, ėjimas, plaukimas, aerobika ir pan.). Pradėti reikia nuo mažesnio intensyvumo ir jį didinti labai lėtai, kad kūnas spėtų adaptuotis. Dažniausia klaida – žmonės nori labai greito rezultato, puola prie didelio intensyvumo veiklų ir taip persistengia. Akivaizdu, kad trumpalaikis fizinis krūvis nepakeis nei išvaizdos, nei sveikatos.
„Dažnai pastebiu, kad žmonėms yra labiau suprantamas tiesioginis mankštos poveikis judėjimo sistemai, t.y. raumenims, sąnariams, kūno svoriui, širdžiai. Tačiau dažnai žmonės nežino, kad mankštos poveikis toks pat didelis ir smegenims: didina smegenų plastiškumą (atsinaujinimą, metabolizmą), gerina atmintį, pažintines funkcijas, protinį darbingumą,teigiamai veikia emocijas, mažina nerimą ir gerina nuotaiką. Po fizinių užsiėmimų galvos smegenyse atsinaujina streso pažeistų neuronų šakelės. Ne veltui sakoma, kad jokie vaistai nepakeis judėjimo, bet vaistus neretai gali pakeisti judėjimas“, – sakė I.Muntianaitė.
Vaikščiokime
Susiruošusiems reguliariau sportuoti savarankiškai, I.Muntianaitė nepataria pasikliauti universaliais pratimais,randamais internete. Anot jos, svarbu nepamiršti, kad efektyviausią asmeninę programą gali sudaryti tik patyręs specialistas, turintis atitinkamą išsilavinimą.
„Pati prieinamiausia ir natūraliausia fizinė veikla – vaikščiojimas, kuri yra saugi ir nereikalaujanti fizinio pasiruošimo. Tai yra turbūt svarbiausias gydomasis pratimas sergant įvairiausiomis ligomis. Jeigu skauda sąnarius, nugarą, reikia vaikščioti – tai malšina skausmą;jei sergate širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, dozuotas ėjimas skiriamas siekiant didinti šios sistemos pajėgumą; jei turite antsvorio, kuris didina viso organizmo uždegimines reakcijas,vėlgi rekomenduojamas vaikščiojimas. Ligos atveju reikia tartis su specialistu dėl intensyvumo, trukmės, dažnumo ir panašiai.Jeigu leidžia sveikata ir pajėgumas, reikėtų pasirinkti kalnuotą vietovę – pasiekiamas didesnis intensyvumas. Paprasčiausiai intensyvumą galima matuoti pagal suvokiamas pastangas: vidutinis intensyvumas – dar galite kalbėti, bet dainuoti jau neišeitų; didelis intensyvumas – kai jau sunku ir kalbėti. Ėjimo metu jokiu būdu nekiškite rankų į kišenes – rankų judesiai ypač svarbūs“, – patarimais dalinosi I.Muntianaitė.
Mankšta namuose
Susidūrus su per mažo aktyvumo problema, trenerė N.Vitkutė-Gruzdienė skatina į kasdienybę įtraukti malonų ir atpalaiduojantį fizinį aktyvumą – pasivaikščioti prieš darbą arba pietų metu, nes dienos šviesa labai svarbi tiek fizinei, tiek psichologinei sveikatai: „Važinėkite dviračiu, riedučiais, savaitgalį išsiruoškite ilgesniam ir aktyvesniam pasivaikščiojimui gamtoje. Įsigykite šokdynę ir darykite trumpas pertraukas nuo darbo šokinėdami. Pradėkite sportuoti namuose, internete treniruočių pasirinkimas tikrai didelis.“
N.Vitkutė-Gruzdienė dalijasi mankštos pratimais, kuriuos galima atlikti namuose.
Bėgimas vietoje. Atsistokite, rankas sulenkite prie liemens ir 30 sekundžių bėkite vietoje kaip galėdami greičiau. Pratimą kartokite 1–3 kartus.
Įtūpstai. Pratimą pradėkite stovėdami. Vieną koją sulenkite už nugaros ir dėkite ją ant sofos arba kėdės. Lenkite abi kojas, išlaikydami tiesų stuburą. Sulygiuokite priekinės kojos kelį ir čiurną. Iškvėpdami tieskite kojas, stipriai atsispirdami priekinės kojos kulnu. Kartokite 12 kartų, keiskite kojas.
Pečių tempimas. Pradėkite stovėdami, rankas sudėkite už nugaros ir sukryžiuokite pirštus. Jei pavyksta, suglauskite delnus. Bandydami suglausti mentes, rankas kelkite į viršų, kol pajusite tempimą. Neišrieskite nugaros, giliai kvėpuodami laikykite tempimą 15 sekundžių.
Nugaros lenkimas.Stovima padėtis. Lenkite smakrą prie kaklo, lenkite galvą, kaklą, viršutinę ir apatinę nugaros dalis po slankstelį nusilenkdami prie kojų. Giliai įkvėpkite, su iškvėpimu grįžkite į stovimą padėtį. Kartokite tris kartus.
Lipimas į kalną. Po 4-ojo pratimo likite susilenkę ir dėkite delnus ant grindų, lenkite kojas, kad keliai atsidurtų po klubais, o delnai – po pečiais. Aktyviai delnais stumdami grindis, įtraukite pilvą ir kelkite kelius nuo grindų. Lėtai tieskite kojas po vieną ir grąžinkite jas į pradinę padėtį. Jei galite, kelių nenuleiskite viso pratimo metu. Kartokite 30 sekundžių. Galima atlikti tris kartus.
Įtūpstas su nugaros sukimu. Padėtis keturiomis. Dešinę koją lenkite po krūtine, pristatydami tarp delnų, kairę koją tieskite atgal, kol padarysite gilų įtūpstą. Dubenį leiskite žemyn, kol pajusite tempimą klubuose. Pakelkite dešinę ranką, tiesdami link lubų, pasukdami petį ir nugarą, žvilgsnį nukreipkite į delną. Tą patį atlikite kaire koja. Kartokite keisdami kojas 8 kartus.
