Kad mankšta – sveikatos šaltinis, žinome visi. Vieni tenkinamės keletu rytinės mankštos pratimų, kiti buriamės į grupes sveikatingumo klubuose. Bet ką daryti tam, kuris, sulaukęs pavasario, pajunta poreikį judėti, bet nežino, kokią mankštos rūšį pasirinkti? Juk mankštų yra įvairių ir vis atsiranda naujų. Pasiaiškinome, kas vienija ir kas skiria tokias mankštas kaip kalanetika, pilatesas, kuksando ir kantienika.

Mažo intensyvumo treniruotės

Pilateso ir jogos trenerė Daiva Palubinskaitė paaiškina, jog kalanetiką, pilatesą, kuksando, kantieniką sieja vienas dalykas: tai yra mažo intensyvumo treniruotės.

Daiva Palubinskaitė

„Pilatesas išskirtinis tuo, kad mankštinantis aktyviai dirba gilieji raumenys, atsakingi už sveiką stuburą ir taisyklingą laikyseną. Treniruotėje į darbą įtraukiamas maksimalus raumenų skaičius ir taikomi pagrindiniai pilateso principai: koncentracija, kvėpavimas, kontrolė, pratimų atlikimo kokybė ir kt.“, – paaiškina ji.

Pilateso pratimai gali būti atliekami tiek ant kilimėlių, tiek su pilateso treniruokliais. Ši mankšta tinka bet kokio amžiaus žmonėms, pratimai efektyviausi pritaikius juos kiekvienam individualiai.

Kalanetika, anot D.Palubinskaitės, labiau tinkama dirbantiems sėdimą darbą žmonėms, nes ji šalina raumenų įtampas.

„Nuo pilateso kalanetika skiriasi pratimais ir pačiu principu: šių mankštų metu atliekami mažos amplitudės impulsiniai judesiai“, – palygina trenerė.

Pilateso pratimas – nugarai sustiprinti

Trenerė siūlo namie išbandyti šį pratimą. Pradinė padėtis – „ant keturių“, rankos statmenai iš pečių, kojos statmenai iš klubų, laikykite neutralią nugarą, mentės ir pečiai stabilizuoti. Iškvėpdami lėtu tempu kelkite dešinę ranką ir kairę koją.

Pakartojimo metu stebėkite, ar nepraradote taisyklingos pradinės padėties. Dažna klaida – kai pavargstama, išsiriečia nugara, nusileidžia mentės, ir taip prarandamas pečių stabilumas bei didesnė apkrova tenka riešams, o nugaros raumenys treniruojami netaisyklingai.

Pratimą kartokite 10 kartų. Tuomet pakeiskite ranką ir koją. Galima atlikti su svoriniais kamuoliukais, svareliais, elastine juosta.

Užtikrino gerą savijautą

Sėdimą darbą dirbanti 45-erių metų klaipėdietė Ina J. apie trejus metus lankė kalanetikos treniruotes, mankštinuosi ir pilateso salėje. Didelio skirtumo tarp šių mankštų ji nepajuto – abiejų mankštų metu atliekami panašūs ramūs judesiai.

„Tikėjausi išmankštinti kūną, užsimiršti nuo kasdienybės, atsipalaiduoti, pabūti tarp žmonių – buvau išsiilgusi bendravimo. Kai pradedi mankštintis, apima malonumas, o paskui net norisi sau duoti medalį, kad esi šaunuolė, kad nepatingėjai, nuėjai. Pratimai nebūdavo sunkūs, užtikrindavo gerą savijautą, po sporto grįždavau pasikrovusi energijos“, – džiaugiasi ji.

Kantienika: anatominės logikos principas

Kantienika (Cantienica) – gana nauja mankštos sistema, grįsta anatominiu požiūriu, akcentuojanti kūno ir dubens dugno giliųjų raumenų lavinimo svarbą.

„Ką tik gimęs kūdikis visus judesius atlieka taisyklingai. Tą anatominę logiką turėtume išlaikyti iki mirties, tačiau, deja, bėgant metams tai prarandame. To suvokimo, kaip tinkamai atlikti paprasčiausius judesius, ir moko kantienika“, – pasakoja kantienikos instruktorė Renata Ložienė.

Atliekant bet kurį pratimą viršugalvis nuolatos tempiamas į viršų, o uodegikaulis – žemyn, bambą traukiant prie stuburo, atsispyrus į kulnis. Visi kaulai yra ištempiami pagal pirminę žmogaus kūno anatominę struktūrą taip, kad organizmo raumenys, jungtys, raiščiai ir fascijos įgytų bazinį tonusą ir gyvybingą tamprumą.

„Žmogaus kūną įsivaizduokite kaip daugiaaukštį pastatą: gerai ištreniruotas dubens dugnas yra pats svarbiausias šio pastato aukštas. Stuburas yra ištempiamas nuo dubens dugno aukštyn padedant maždaug 200 smulkiųjų stuburo raumenų, kurie palaiko ir apsaugo slankstelius, apgaubdami juos ir sujungdami su visais kitais aplinkiniais raumenimis. Kiekvienas kantienikos pratimas mankština visą kūną nuo rankų iki kojų pirštų galiukų ir viršugalvio“, – aiškina R.Ložienė.

Anot instruktorės, ši metodika padeda įveikti nugaros, sprando, pėdų, kaklo ir galvos skausmą, rankų tirpimą, skoliozę, kifozę, stuburo išvaržas, klubų sąnarių iškrypimus, kelių sąnarių skausmus, miego sutrikimus, hemorojų, erekcijos sutrikimus, prostatos problemas, šlapimo nelaikymą ir kt.

Kantienikos pratimas

„Pabandykite pasėdėti taisyklingai: atsisėskite tik ant sėdmenų kaulų, kad šlaunys būtų laisvos. Pėdas padėkite taip, kad jos sudarytų V raidės formą, o keliai ir šlaunys su juosmeniu – 90 laipsnių kampą. Spausdami kulnis į grindis stumkite sėdmenis žemyn ir atgal, tuo pat metu viršugalvį tempdami aukštyn bambą spauskite prie kryžkaulio. Turite jausti pakabinto kūno jausmą – išorinį atsipalaidavimą, vidinį pasitempimą. Jei jaučiate diskomfortą, vadinasi, jūsų laikysena netaisyklinga. Visa tai atstatę jausite malonumą ir nebenorėsite sėdėti kūprindamiesi“, – moko R.Ložienė.

Instruktorė pataria pasimatuoti savo ūgį – jis bėgant metams neturi mažėti. „Jei ūgis sumažėjęs, jau yra blogai – gali spausti diafragmą, plaučius, gali vystytis širdies nepakankamumas ir kt. ligos“, – perspėja ji.

Kuksando – ir kūnui, ir sielai

Kuksando – tai tūkstantmetė korėjiečių kūno lavinimo pratimų, specialaus kvėpavimo, meditacijos ir kovos menų sistema. Tai ne tik kūno, bet ir dvasinė sistema, turinti gilias tradicijas.

„Ši holistinė praktika labiausiai tinka tiems, kurie patiria stresą, nes ji labai efektyviai nuramina protą, sustiprina kūną. Praktikos metu aktyvuojamos visos žmogaus sistemos. Viskas atliekama vienos praktikos, sudarytos iš trijų etapų, metu: energijos kaupimo judesių, meditacijos ir energijos paskirstymo po kūną pratimų. Meditacijos metu atliekamos 25 pozos su specialiu kvėpavimu. Po keleto metų kasdienės pratimų, kvėpavimo ir meditacijos praktikos, kai žmogus prikaupęs energijos, galima įtraukti ir kovos menų elementus“, – paaiškina kuksando praktikos mokytoja Ligita Mielkaitienė ir siūlo namuose atlikti šį pratimą.

Kuksando pratimas

Dešinė koja ištiesta, kairė uždėta ant dešinės šlaunies ir pritraukta prie kirkšnies. Dešine ranka paimkite už dešinės kojos pirštų (ranka uždėta iš viršaus), kaire ranka lengvai spustelkite kairės kojos kelį. Giliai įkvėpkite į sritį, esančią 5 cm žemiau bambos ir 5 cm gilyn į pilvą, kelis kartus pasilenkite į priekį, patempdami dešinės kojos pirštus į save. Vėliau pasilenkite prie kairės kojos ir dar porą kartų į priekį, lėtai iškvėpkite.

Tą patį pakartokite su kaire ištiesta koja.

Pratimas stiprina šonkaulius, dilbio, pilvo raumenis, sėdmenis, tiesina stuburą, stimuliuoja keletą akupunktūros taškų. Padeda išgydyti psichinį atsilikimą, karščiavimą, vegetatyvinę kraujagyslių distoniją (šaltos rankos ir kojos).

Kol kvėpuoji, kol valgai – judėk

Birutė Jankuvienė, sportuojanti šeimos gydytoja

Neginčijama sporto, mankštų nauda žmogaus sveikatai įrodyta ir vis tebeįrodinėjama. Tinkamai subalansuotos mankštos gali pailginti žmogaus gyvenimą daugiau kaip 20 metų. Ilgėjant amžiui svarbu išsaugoti protą, atmintį, emocijas – sportas ir čia yra pagrindinis pagalbininkas. Įrodyta, kad daugybė lėtinių ligų, tarp jų – onkologinių, geriau pasiduoda gydymui, lėčiau progresuoja sportuojantiesiems. Treniruotas žmogus rečiau patiria traumas, nes raumenys ir sausgyslės stiprėja, lavėja koordinacija.

Sportuojantys žmonės rečiau kenčia vienišumo problemas, todėl ir depresija serga rečiau. Sportuojantis žmogus yra disciplinuotas, gražus, tad ir atrodo jauniau už nesportuojančius bendraamžius.

Nežinau nė vienos priežasties, dėl kurios nevertėtų sportuoti.

Tu, kuris skaitai šias eilutes ir dar nesportuoji, bėk kuo greičiau į artimiausią sporto klubą, išsirink tinkamiausią sporto šaką arba susigalvok kitų būdų, kaip išjudinti savo kūną. Tol, kol kvėpuoji, kol valgai, – judėk.

Birutė Litvinaitė