„Esu mama, močiutė, uošvienė ir žmona. Šeimoje yra sūnus sportininkas, mažylė anūkė, gurmanas vyras, išrankus žentas ir alergiška dukra. Taip pat diabetu sergantys artimieji ir antsvorio turintys draugai. Savo šeimoje išmėginome visus mitybos būdus – nuo žaliavalgystės iki paleomitybos“, – taip apie save pasakoja subalansuotos mitybos akademijos „Pirmasis šaukštas“ įkūrėja, populiarių knygų „Pirmasis šaukštas“ ir „Sveikata nuo pirmojo šaukšto“ autorė Rita Šilenskienė. Savo ištikimiems maisto bendražygiams šiandien ji siūlo ir trečiąją – „Keto meniu“, į kurią sudėjo savo išbandytus receptus ir gaminimo būdus. Savo knygoje ji dalijasi asmenine patirtimi, sveikos mitybos patarimais ir daugiau nei 70 receptų, kuriuose nerasite cukraus, gliuteno ir grūdų. Knygą išleido leidykla „Alma littera“.

Neseniai pasirodė jūsų knyga apie keto mitybą, į kurią sudėjote visą savo patirtį. Kada pirmą kartą išgirdote apie keto?

Pirmą kartą apie keto išgirdome iš sūnaus. Jis buvo profesionalus lengvaatletis, Lietuvos rinktinės narys, rutulio stūmikas, treniravosi pas Virgilijų Alekną. Deja, kelio trauma jam uždarė duris į didįjį sportą, laimė, paliko galimybę judėti. Rutulio stūmimo sportas reikalauja masės. Valgydamas daug angliavandenių turintį maistą ir didelį jo kiekį, sūnus masės turėjo, tačiau atrodė aptukęs ir buvo tikrai nepatenkintas savo kūnu. Baigęs didįjį sportą, jis metėsi į visiškai priešingą pusę – ėmėsi fitneso. Rengiantis fitneso varžyboms kūną reikėjo išdžiovinti, ištirpdyti visus riebalus. Tuomet namuose ir atsirado žodis „keto“. Sūnus ieškojo informacijos, sėmėsi žinių iš interneto. Aš, mama ir mitybos specialistė, šiurpau matydama, ką jis valgo. Mums juk buvo įdiegta, kad riebus maistas yra itin nesveikas. Tačiau riebalai tirpo, sūnaus kūnas keitėsi: svoris beveik nepakito, tačiau kūnas atrodė tarsi kito žmogaus.

Tada jau pati puoliau ieškoti mokslinės literatūros, tyrimų, metodikų ir visko, ką buvo galima rasti apie keto mitybą, aiškinausi, kaip maitintis, kad organizmui nepridarytume žalos. Radau daug mokslinių straipsnių ir aprašytų tyrimų, kurie teigia, kad tinkama keto mityba gali būti daugelio uždegiminių ir lėtinių ligų prevencijos priemonė, ne tik dieta, padedanti mesti svorį. Taigi, pradėjau domėtis, mokytis ir taikyti tokios mitybos principus šeimoje. Po dvejų metų praktikos su namiškiais savo žiniomis nusprendžiau pasidalinti ir su kitais.

Aiškiai žinau, ką mūsų šeimai davė keto mityba – sotumo jausmą, energijos antplūdį. Alkio mes beveik nejaučiame, o laikas virtuvėje gerokai sutrumpėjo. Riebalai reikalingi testosterono ir estrogeno gamybai. Esame brandūs 60-mečiai, tačiau meilė neišblėso, ji tokia pat karšta kaip ir 35-erių (juokiasi). Ir už tai ačiū riebalams!

Neabejoju, kad pati esate išmėginusi daugybę dietų. Kodėl būtent keto?

Dietų yra daugiau nei keli tūkstančiai. Daugelis žmonių per savo gyvenimą išmėgina apie tuziną dietų. Aš ir mano šeima stengiamės ieškoti ne dietų, o maisto, kuris tiktų mūsų kūnui. Mes ir mūsų kūnas nestovi vietoje – keičiasi amžius, judėjimo intensyvumas, virškinimo fermentų darbas ir daugybė kitų dalykų. Cheminių formulių kalba maistas kalbasi su kiekviena mūsų kūno ląstele. Kuo vyresni esame, tuo daugiau kokybiškų riebalų ir baltymų mums reikia. Su amžiumi hormonų, ypač estrogenų, kiekis palaipsniui mažėja, jų gamybai reikalingas pakankamas kokybiškų riebalų kiekis. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad keto mityba palanki cukriniu diabetu sergantiems žmonėms. Vis daugiau mokslinių tyrimų patvirtina, kad ketogeninė dieta stabdo įvairių vėžio rūšių auglių vystymąsi. Pastarąjį dešimtmetį šis mitybos būdas tampa vis populiaresnis, nes maitinantis pramonės sukurtu maistu kaip ant mielių ėmė augti žmonijos svoris ir ligų skaičius. Visa tai daugeliu atvejų yra susiję su nevisaverte mityba, kurioje ypač daug greitųjų angliavandenių, cukraus, transriebalų, chemikalų.

Akimirksniu išpopuliarėjusi dieta visada sutinka daug priešiškų nuomonių. Ar ketogeninė mityba taip pat turi priešininkų?

Daugiausia mitų apie keto dietą girdžiu iš gydytojų. Ypač tų, kurie seniai baigė mokslus ir niekaip nenori pripažinti, kad mums peršama mitybos piramidė, kurios pagrindą sudaro „bulkos“ ir makaronai, nutukino pusę pasaulio ir visai netinka šiuolaikiniam žmogui. Keto mityba taip pat tinka ne kiekvienam, todėl kuo platesnes pažiūras turės vakarietiškus mokslus baigę gydytojai, tuo jie labiau pacientui padės susigaudyti, kaip išvengti ligų ar šalinti jų priežastis, o ne tik praryti tabletę ir ja prigesinti liepsnojantį organizmą.

Ar galite paaiškinti, kaip nutinka, kad keto riebalai padeda mesti svorį? 

Vienu sakiniu nepaaiškinsiu, kodėl lieknėjama valgant riebalus, nes tai sudėtingi cheminiai procesai, organizme vieną degalų šaltinį (gliukozę) perjungiantys į kitą energijos šaltinį – riebalų deginimą. Kai apribojame angliavandenius, organizme prasideda procesas, vadinamas ketogeneze. Po poros savaičių, jei organizmas TIKRAI negaus daug angliavandenių, prasidės ketozė. O tai reiškia, jog organizmas pats ims skaidyti suvartojamus arba kūno riebalus ir naudoti riebalų apykaitos produktus – ketonus, kad gautų energijos. Ketozė yra visiškai normali kūno medžiagų apykaitos (metabolizmo) būsena. Toks mitybos būdas laikomas seniausiu žmonijos maitinimosi būdu.

Savo knygos skaitytojus skatinate būti sąmoningus. Ką tai reiškia, kai kalbame apie mitybą?

Kai žmogus pradeda suprasti, kodėl valgome, kai randasi suvokimas, kaip dirba mūsų virškinimo sistema, kai įgyjamos žinios, kokį poveikį kiekvienai kūno ląstelei daro maistas, reguliuodamas mūsų gyvenimą, nuotaiką, senėjimo ir sveikimo procesus, kai išsilaisvinama nuo potraukio prie įvairių produktų, keičiasi ir įpročiai – atsiranda tikslingas apsipirkimas, sveikatai palankaus maisto gaminimas ir sąmoningas valgymas. Tačiau tai nėra paprastas kelias – reikia sužinoti, išmokti, suvokti ir mokėti planuoti savo laiką. Kažkodėl planuojame, kur eisime, kuo rengsimės, ką darysime, o valgymas – vienas svarbiausių ir pamatinių žmogaus sveikatos veiksnių – nustumiamas į paskutinę dienotvarkės eilutę...

R.Šilenskienė: „Jaunimas nemoka ir nenori gaminti sveiko maisto. Sveikatai palankios mitybos reikalauja šiek tiek darbo virtuvėje, nes šiandien beveik neįmanoma rasti produktų be didelio kiekio cukraus, perdirbtų kviečių, kukurūzų krakmolo ir daugybės kitų sveikatai nenaudingų dalykų.“

Daug kalbate apie mitybos planą. Kokie jo privalumai?

Mitybos planavimas prasideda nuo spintelių valymo ir tinkamų produktų šaldytuve. Toliau viskas paprasta: 2–3 valgymai per dieną, lėkštėje pusę kiekio užima spalvotos daržovės, saujoje telpa baltymai ir 2 valgomieji šaukštai riebalų. Visi produktai turi būti tokie, kad juos pažintų mūsų prosenelės.

Koks būtų jūsų svarbiausias patarimas norintiems atsikratyti nereikalingų, sveikatai nepalankių maisto produktų ir mitybos įpročių? Kas labiausiai padeda šiame kelyje?

Nesveikų mitybos įpročių atsikratyti padės suvokimas, kaip norime nugyventi savo amželį ir kiek jo tikimės. Ligos iš niekur neatsiranda, jas užgyvename, o susiimame paprastai tik tada, kai jau būna per vėlu. Tad susirašykite gyvenimo planą. Kad jį įgyvendintumėte, reikia kasdien einant miegoti savęs paklausti: ar viską padariau, kad būčiau sveikas, ar apvogiau savo ląsteles, ar nuskriaudžiau savo žarnyno gyventojus? Kai mokslininkai nuvykę į ilgaamžių šalį – Okinavos salą – ten gyvenančių senukų paklausė, kaip jiems pavyksta išlaikyti tokį ilgą amžių, jie atsakė paprastai: „Mes žinome, kodėl norime ryte atmerkti akis.“ Taigi, mokykimės iš ilgaamžių.

Kiekvienas, matyt, turime nueiti savo kelią. Net ir sveikuolių šeimose būna pasipriešinimo, kai vaikai niekaip nepriima tėvų jiems parinkto gyvenimo būdo, kad ir koks sveikas jis būtų. Kaip neperlenkti lazdos ir kurti natūralią sveikos mitybos aplinką?

Nuo senų laikų maitinimosi įpročiai buvo perduodami iš kartos į kartą. Taip išliko senoviniai receptai, siekiantys antikos laikus, o antropologai išsiaiškina, kaip mūsų gentainiai maitinosi prieš tūkstančius metų. O kokius mitybos įpročius perduosime jaunajai kartai? Šiuolaikinio žmogaus mitybos racione yra 70 proc. perdirbto maisto, pilno sintetinių priedų ir chemijos. Žmogaus kraujyje randama apie 300 skirtingų chemikalų, nusėdančių iš maisto, aplinkos, buitinės chemijos. Jaunimas nemoka ir nenori gaminti sveiko maisto. Sveikatai palankios keto arba Viduržemio jūros mitybos reikalauja šiek tiek darbo virtuvėje, nes šiandien beveik neįmanoma rasti produktų be didelio kiekio cukraus, perdirbtų kviečių, kukurūzų krakmolo ir daugybės kitų sveikatai nenaudingų dalykų.

Nepritarčiau nė vienam nukrypimui nuo sveikatai palankaus maitinimosi, žinoma, jei to nereikalauja sveikatos būklė. Reikia turėti daug žinių, kad organizmas nepatirtų maistinių medžiagų bado, kai iš mitybos išstumiama viena ar kita maisto grupė. Pati išmėginau vegetarizmą, kai dukra laukėsi, irgi maitinosi vegetariškai, bet gimus vaikui tapome visavalgiais. Augančiam organizmui reikia visų grupių maisto medžiagų, taigi mes, tėvai ir seneliai, neturime teisės skriausti žmogaus, kuris negali savarankiškai rinktis, ką valgyti. Augančiam vaikui reikia visko – mėsos, žuvies, kiaušinių, daug daržovių.

Ar visa patirtis, sudėta knygoje, yra tik jūsų asmeninė?

Be žinių bagažo nerizikuočiau pasakoti, kaip reikia maitintis. Tai, kas buvo dėstoma prieš 15 metų, jau yra pasenusios žinios, ypač mitybos srityje. Nepasitenkinau sveikos gyvensenos bakalauro diplomu, netrukus rankose turėsiu dietetikos bakalauro diplomą, o pandemija leido nuotoliniu būdu įgyti tarptautinį Keto mitybos nutricionisto akredituotą diplomą JAV „Udemy“ akademijoje.

Nesakote, kad bus lengva, jei pradėsite keto mitybos kelią. Pradėti nori daugelis, tačiau kaip išlaikyti ir išsilaikyti?

Niekada nereikia perspausti. Jei kenčiate daugiau nei dvi savaites, tai – ne jums. Jei patiko, pajutote naudą, eikite tol, kol susiformuos nauji įpročiai ir jie taps savaiminiais veiksmais. Juk kiekvienas žinome, kad reikia valytis dantis ir kodėl. Darome tai automatiškai, nesigilindami ir neklausinėdami.

Ritos mėgstamas omletas jūrų dumblio lakšte

Reikės:

2 kiaušinių

jūrų dumblių lakšto

50 g svogūno (¼ vnt.)

laiškinio svogūno

druskos

pipirų

½ š. lydyto sviesto kepti

Papildomai

galima užberti 20–30 g tarkuoto fermentinio sūrio

Svogūną susmulkinkite labai smulkiais kubeliais. Kiaušinius išplakite ir pagardinkite prieskoniais. Keptuvėje išlydykite sviestą, ant jo dėkite jūrų dumblių lakštą ir užpilkite kiaušinio plakinį. Uždėkite dangtį, sumažinkite kaitrą ir kepkite 2–3 min. Neatkelkite dangčio, nes išleisite šilumą.

Plačia mentele išimkite ant sušio kilimėlio ar folijos, paguldykite per vidurį svogūnėlį ar kitokių daržovių juosteles, omletą susukite į vyniotinį. Tinka valgyti ir šiltą, ir šaltą. Jei planuojate neštis į darbą, rekomenduoju dar šiltą pabarstyti tarkuotu sūriu – jis išsilydys ir neleis išsivynioti sušio vyniotiniui. Valgykite su salotomis, avokadais, alyvuogėmis!