Vitamino D trūkumo problemą jau galima vadinti ignoruojama epidemija. Remiantis įvairiais šaltiniais, visame pasaulyje vitamino D trūksta daugiau nei milijardui žmonių.

Vitaminas D organizme atlieka daug svarbių funkcijų, o jo trūkumas susijęs su daugeliu sveikatos problemų.

Kas tas vitaminas D?

Vitaminas D – techniškai visai ne vitaminas, o hormonas, kurį iš cholesterolio pasigamina pats žmogaus organizmas.

Vitamino D gamyba efektyviausia būnant saulės atokaitoje, pavyzdžiui, deginantis, kai didelis odos plotas gauna tiesioginių saulės spindulių. Būtent dėl to vitaminas D vadinamas „saulės vitaminu“.

Logiška, jog mažiau saulėtose pasaulio vietose, pavyzdžiui, Lietuvoje, žmonės dažniau susiduria su vitamino D nepakankamumu.

2 pagrindinės vitamino D formos:

• Vitaminas D3 arba kitaip cholekalciferolis: gaunamas iš gyvulinės kilmės produktų – riebios žuvies, kiaušinio trynių ir pan.
• Vitaminas D2 arba ergokalciferolis: gaunamas iš kai kurių grybų.

Vitaminas D3 yra laikomas efektyvesniu ir geriau įsisavinamu.

Geriausias vitamino D šaltinis – saulės šviesa

Kaip jau minėjau ankščiau, saulės atokaitoje vitamino D gamyba yra intensyviausia.

Saulėtose pasaulio vietose gyvenantys žmonės retai susiduria su vitamino D trūkumu.

Tuo tarpu šaltesniuose ir mažiau saulėtuose regionuose, pavyzdžiui, Lietuvoje, tiesioginių saulės spindulių žmonės gauna kur kas mažiau. Natūralu, jog susiduriama su didesne vitamino D nepakankamumo rizika.

Visgi, siekiant tikrai efektyvios vitamino D gamybos organizme, reikėtų atidengti visa kūną. Be to, deginimosi metu naudojamas apsauginis kremas nuo saulės stabdo vitamino D gamybos procesą.

Džiugina nebent tik tai, jog vitaminas D savaites ar net mėnesius kaupiamas organizme, todėl tikrai nereikia degintis kiekvieną dieną.

Saulės svarbą vitamino D lygiui organizme puikiai iliustruoja faktas, jog dėl tradicijos nešioti visą kūną dengiančius drabužius vitamino D trūkumo problema labai aktuali Artimuosiuose Rytuose.

Pastebimas ir vitamino D trūkumo sezoniškumas – net ir sveiki žmonės šaltuoju metų periodu susiduria su šio hormono nepakankamumu.

Vargu ar Lietuvoje tikrai pakanka saulės šviesos tinkamai vitamino D gamybai užtikrinti.

Rekomenduoju neignoruoti vitamino D ir į savo mitybos racioną įtraukti žemiau išvardintus vitamino D turinčius maisto produktus:

• Kiaušinio trynius
• Krevetes
• Lašišą
• Menkių kepenų aliejų
• Pievagrybius
• Silkę
• Tuną

Vitamino D trūkumas ir susijusios ligos

Vitamino D nepakankamumas yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių maistinių medžiagų trūkumų.

Su vitamino D trūkumu įprastai dažniau susiduria:

• Antsvorį turintys žmonės
• Įvairiomis ligomis sergantys žmonės
• Krūtimi žindomi kūdikiai
• Tamsiaodžiai žmonės
• Vyresnio amžiaus žmonės

Įprastai plika akimi labai sunku pastebėti vitamino D trūkumą – simptomai dažniausiai labai subtilūs. Gali praeiti metai ar net dešimtmečiai, kol pastebėsi ilgai trukusio vitamino D nepakankamumo padarinius.

Vitamino D nepakankamumas glaudžiai susijęs su šiomis ligomis:

• Rachitu – vaikų liga, kuomet pažeidžiami organai ir sutrinka medžiagų apykaita.
• Osteoporoze – su kaulų tankio bei kaulinės masės mažėjimu bei didesniu kaulų trapumu susijusi liga.
• Širdies ligomis, diabetu, vėžiu, demencija bei autoimuninėmis ligomis: remiantis moksliniais tyrimais, nepakankamai vitamino D gaunantys žmonės susiduria su didesne įvairių ligų rizika.

Vitamino D nauda

Pastaruoju metu buvo atlikta daug su vitaminu D ir jo nauda susijusių mokslinių tyrimų.

Jais remiantis, panašu, jog pakankamas vitamino D kiekis organizme susijęs su:

• Depresijos simptomų švelninimu
• Didesne jėga
• Ilgesne gyvenimo trukme
• Mažesne diabeto rizika
• Mažesne osteoporozės, kaulų lūžių tikimybe
• Mažesne vėžio rizika

Vitamino D tyrimas

Vitamino D tyrimas – kraujo tyrimas, kuriuo metu nustatomas vitamino D lygis organizme. Tai pats tiksliausias būdas sužinoti ar tau trūksta vitamino D.

Vitamino D lygį organizme nusako konkretus rodiklis – 25(OH)D arba kitaip kalcifediolis.

• Jei rodiklis mažesnis nei 12 ng/mL – susiduri su vitamino D trūkumu.
• Jei rodiklis didesnis nei 20 ng/mL – vitamino D tavo organizme pakankamai.

Visgi dauguma ekspertų teigia, jog siekiant optimalios sveikatos ir ligų prevencijos reikėtų siekti 30 ng/mL koncentracijos.

Vitamino D vartojimas ir perdozavimas

Vitamino D suvartojimas matuojamas mikrogramais (mcg) arba tarptautiniu vienetu IU (angl. international unit).

Štai oficialios vitamino D paros normos:

• Kūdikiams (0-12 mėnesių): 400 IU (10 mcg)
• Vaikams ir suaugusiems (1-70 metų): 600 IU (15 mcg)
• Senyvo amžiaus žmonėms, nėščioms ar maitinančioms moterims: 800 IU (20 mcg)

Visgi tai iš esmės minimalios rekomenduojamos paros normos.

Remiantis JAV Medicinos institutu, saugi vitamino D paros norma yra 4000 IU (100 mcg).

Be to, perdozuoti vitamino D yra labai sunku. Vitamino D perdozavimas pasireiškia labai retai vartojant dideles dozes ilgą laikotarpį.

Straipsnio autorius Arnas Slėnys yra tinklaraščio apie sportą, mitybą, maisto papildus bei sveiką gyvenseną įkūrėjas ir autorius.